Mit der Ernährungsumstellung anfangen ist so eine Sache: Auf der einen Seite bist du voll motiviert loszulegen, auf der anderen Seite weißt du nicht genau wie du anfangen sollst.
Du hast dich informiert, bist aber immer noch ratlos. Du weißt was du grob essen darfst, aber so richtig sicher bist du dir nicht. Und mit den neuen Zutaten fühlst du dich überfordert: Was sollst du dir daraus bitte leckeres zubereiten?
Höchste Zeit dich von diesen Unsicherheiten zu verabschieden. Um deine Ernährung umzustellen brauchst du etwas Vorlaufzeit, um dich darauf einzustellen und vorzubereiten und dir einen Plan zurecht zu legen. Hangle dich an dieser Schritt für Schritt Anleitung entlang und tauche ein in dein Ernährungsabenteuer.
Schritt 1: Die Ernährungsumstellung fängt im Kopf an
Stelle dich gedanklich darauf ein, dass du deine Ernährung umstellst. Meistens wird eine Ernährungsumstellung von negativen Gedanken begleitet, weil du auf geliebte Lebensmittel verzichten musst und du dich eingeschränkt fühlst. So macht sie natürlich keine Freude.
Sehe es doch lieber so: Du gewinnst etwas dazu! Was das das sein soll? Du lernst neue Lebensmittel kennen! Und im Idealfall wird es deinem Bauch wieder besser gehen. Du ernährst dich gesund und wirst dich wieder wohl fühlen. Diese positiven Gedanken werden dich unterstützen und dich motivieren.
Schritt 2: Plan Zeit für die Ernährungsumstellung ein
Um deine Ernährung umzustellen brauchst du etwas Zeit.
Vor der Umstellung braucht du Zeit, um…
- Dich über deine Unverträglichkeit zu informieren
- Dir einen Überblick über die erlaubten Lebensmittel zu verschaffen
- Neue Rezepte zu sammeln
Während der Umstellung brauchst du Zeit, um:
- Neue Gewohnheiten in den Alltag zu integrieren, wie z.B. Neue Rezepte ausprobieren
- Einzukaufen, z.B. um neue Lebensmittel zu entdecken und kennen zu lernen und wissen wo du sie am besten bekommst
- Nach vier Wochen wirst du dich mit den neuen Gewohnheiten arrangiert haben und schneller beim Planen und Einkaufen sein.
Setze dir am besten vorab feste Termine, wann du dich mit deinen Unverträglichkeiten und der neuen Ernährung befassen möchtest, z.B. unter der Woche abends oder an einem Tag am Wochenende.
Schritt 3: Informier dich
Informiere dich über deine Unverträglichkeit und lese alles dazu was du finden kannst. In Büchern, Internet, Foren und Blogs. Frag Freunde und Bekannte, falls sie ein ähnliches Problem haben.
Wenn du einen Reizdarm hast, empfehle ich dir die FODMAP-Diät auszuprobieren.
Verstehe was in deinem Körper passiert, wenn du etwas Unverträgliches isst und welche Nahrungsmittel dir Beschwerden bereiten können. Dafür musst du kein Biologe werden, ein grundsätzliches Verständnis reicht. So verschaffst du dir einen ersten Überblick.
Schritt 4: Was darfst du essen?
Gerade am Anfang stand ich beim Einkaufen oft vor dem Gemüseregal und war mir plötzlich nicht mehr sicher, ob ich Gemüse xy nun essen darf oder nicht. Bevor du es in der Hoffnung kaufst, dass du es essen darfst, erstelle dir lieber eine Liste mit allen Lebensmitteln, die vorerst erlaubt sind.
Dabei helfen dir Listen aus dem Internet, Bücher und Apps. Drucke dir die Liste klein aus und lege sie in deinen Geldbeutel, damit du sie beim Einkaufen immer dabei hast. Oder lade sie dir auf dein Handy. Achte darauf, dass du auch offline darauf zugreifen kannst, denn in vielen Läden ist das Netz schlecht.
Hier habe ich eine kleine Auswahl an Hilfsmitteln für dich zusammen gestellt:
Allgemein
Buch für Fruktose-, Histamin- und Laktoseintoleranz
Erste Hilfe nach der Diagnose von Michael Zechmann ist das perfekte Buch, wenn du gerade von deiner Fruktose-, Histamin- und/oder Laktoseintoleranz erfahren hast. Darin werden die verschiedenen Unverträglichkeiten erklärt und was dabei in deinem Körper passiert einfach und anschaulich erklärt. Du findest darin Lebensmittellisten und einfache Rezepte, die sich auch super für Kochanfänger eignen.
App für Fruktose, Laktose, Histamin und Gluten
In der App von Baliza findest du Lebensmittellisten und kannst dir anzeigen lassen, ob sie bei Fruktose, Sorbit, Laktose, Saccharose, Histamin, Salicylat, Gluten, Milcheiweiß oder Hühnerei enthalten. Auch deine Verträglichkeit kannst du durch ein Ampelsystem angeben. Die App kostet um die 8€.
Fruktoseintoleranz
Liste mit fruktosearmen Lebensmitteln
Laktoseintoleranz
Liste mit dem Laktosegehalt verschiedener Milchprodukte
Histaminintoleranz
Liste für histaminarme Lebensmittel
Glutenintoleranz
Liste für glutenhaltigen & glutenfreien Lebensmitteln
Reizdarm
Der Ernährungsratgeber zur FODMAP-Diät
In diesem Buch findest du alles, was du über die FODMAP-Diät wissen musst: Was FODMAPs sind, wie sie im Körper wirken, Rezepte und eine Liste mit FODMAP-armen und FODMAP-reichen Lebensmitteln.
Liste mit Lebensmitteln nach FODMAP
Du wirst vielleicht schon festgestellt haben, dass sich die Listen und Angaben bei Fruktose, Histamin und FODMAP stark unterscheiden können.
Höre grundsätzlich immer auf deinen Körper. Wenn er empfindlich auf ein Nahrungsmittel reagiert, dann lasse es erst einmal weg und teste es nach ein paar Wochen erneut.
Schritt 5: Sammle Rezepte
“Was soll ich heute essen?” Das ist die Frage, die du dir mit einer Unverträglichkeit am Anfang mehrmals am Tag stellst. Und das ist die Frage, die dich nerven wird. Denn du kannst nicht mehr gewohnte Gerichte kochen und das ist anstrengend.
Lege dir deshalb eine kleine Sammlung mit Rezepten an, von der du dich inspirieren lassen kannst. Rezepte findest du in Büchern und im Internet. Am besten sind schnelle Rezepte mit möglichst wenigen Zutaten. Überlege dir auch neue einfache Gerichte wie Rührei mit verträglichem Gemüse und Reis oder verschiedene Salatvarianten.
Schritt 6: Erstell dir einen Wochenplan
Damit du nicht jeden Tag erst einmal überlegen musst was du essen sollst, ist ein Wochenplan extrem hilfreich. Darin hältst du fest was du morgens, mittags, abends und zwischendurch essen möchtest. Du musst dich nicht streng daran halten, aber so hast du einen roten Faden, an dem du dich entlang hangeln kannst. Außerdem erleichtert er dir das Einkaufen.
Schritt 7: Organisier deine Vorräte
Alles was vorerst nicht mehr erlaubt ist, sortierst du aus deinem Sichtfeld oder komplett aus. Was grundsätzlich weg kann sind alle Fertiggerichte und Produkte mit Zucker und Zusatzstoffen.
In deiner neuen Rezeptesammlung ist bestimmt das ein oder andere Lebensmittel aufgetaucht, das du noch nicht kennst. Jetzt ist es Zeit neue Lebensmittel zu entdecken. Das macht mir bis heute Spaß. Probiere es auch einmal aus. Dazu gehst du mit deiner Liste mit erlaubten Lebensmitteln in einen Bioladen, ein Reformhaus oder in einen Drogeriemarkt. Nehme dir Zeit und stöbere in Ruhe durch die Regale.
Schritt 8: Überleg dir Alternativen
Die Zeit wird kommen, in der du gerne in ein Croissant oder ein Stück Schokolade beißen möchtest. In den ersten Wochen ist es wichtig, dass du deinem Bauch Erholung gönnst und ihn nicht mit unverträglichem Essen durcheinander bringst. Überlege dir deshalb, was du tun kannst, wenn dieser Moment kommt. Du kannst z.B. einen verträglichen Snack essen, eine Runde spazieren gehen oder ein großes Glas Wasser trinken.
Auch wenn du auf dem Heimweg bei deinem Lieblingsbäcker immer ein Schoko-Croissant geholt hast, ändere wenn möglich deinen Heimweg, um dieser Versuchung aus dem Weg zu gehen.
Schritt 9: Informiere dein Umfeld über deine Ernährungsumstellung
Eine Ernährungsumstellung heimlich durchzuführen ist schwierig. Ich hätte sie am liebsten immer ohne das Wissen meiner Mitmenschen durchgeführt, weil ich niemandem zur Last fallen wollte. Außerdem wollte ich mich beim Mittagessen mit den Kollegen nicht rausnehmen und schiefe Blicke wollte ich auch vermeiden. Solche Gedanken streichst du direkt. Hier geht es um dich und deine Gesundheit. Schließlich möchtest du dich wieder wohl fühlen und das braucht dir nicht unangenehm sein.
Außerdem stellte ich fest, dass es schwierig ist zu erklären, warum ich nicht mit zum Pizza essen gehe oder auf einer Party keinen Alkohol trinke. Dafür fiel mir keine Ausrede ein, die akzeptiert werden würde. Da war es doch einfacher zu erzählen, dass ich meine Ernährung umstelle.
Du musst das auch nicht jedem erzählen, der dir begegnet. Die Kollegen die dir am nächsten stehen und mit denen du in der Regel Mittagspause machst reichen schon. Deine Familie und engsten Freunde noch und dein Partner versteht sich ja von selbst.
Sie können dich dabei unterstützen durchzuhalten und haben hoffentlich Verständnis für dich!
Schritt 10: Leg dir ein Ernährungstagebuch zu
Ein Ernährungstagebuch ist enorm wichtig!
Darin hältst du fest, was du zu welcher Uhrzeit gegessen und getrunken hast sowie die Beschwerden mit Uhrzeit, falls du welche hattest. Das hilft dir dabei Lebensmitteln auf die Spur zu kommen, die dir Probleme bereiten. Dafür ist es ganz wichtig, dass du wirklich alles aufschreibst, was du zu dir nimmst: Essen, Trinken und auch Medikamente (Pille, Nahrungsergänzungsmittel,…).
Ich habe mir zusätzlich notiert, wie ich mich den Tag über gefühlt habe. Ganz einfach mit einem Plus und einem Minus neben dem Datum.
Wenn ich erhöhten Stress hatte, habe ich das mit einem S notiert. So kannst du herausfinden, wie sehr deine Gefühlslage eine Rolle spielt. Meinem Bauch ging es z.B. im Urlaub wesentlich besser. Falls das bei dir auch so ein sollte, nimmst du am besten einmal deine Jobsituation genauer unter die Lupe.
Schritt 11: Überleg dir, wie du Zeit sparen kannst
Eine Ernährungsumstellung ist in der Anfangsphase zeitintensiv.
Mit einer guten Planung kannst du Zeit sparen:
- Erstelle dir eine Wochenplan
- Gehe ein oder zwei Mal in der Woche gezielt einkaufen
- Koche Beilagen oder komplette Gerichte vor und friere sie ein
- Verwende vorgekochte Beilagen an zwei Tagen für zwei verschiedene Gerichte
Schnapp dir die Checkliste mit den 11 Schritten zum Abhaken:
Lass dir regelmäßig E-Mails von mir schicken, in denen ich dir zeige, wie du deinen Alltag mit Unverträglichkeiten rockst. In der ersten E-Mail bekommst du das Starter-Paket mit zwei Vorlagen für ein Ernährungstagebuch, einem Wochenplan und einer Checkliste für die Ernährungsumstellung, um dir den Start in ein beschwerdefreies Leben zu erleichtern.
Trag hier deine E-Mail-Adresse ein und klicke auf den hübschen, korallroten Button, um dir das Starter-Paket zu sichern:
Diese elf Schritte helfen dir entspannter in die Ernährungsumstellung zu starten.
Als aller erstes stellst du deine Gedanken auf die Ernährungsumstellung ein und zwar positiv.
Mache dir bewusst, dass du Zeit brauchst die Umstellung vorzubereiten und schaue, wann du das in deinem Alltag am besten unterbringst. Dann kann es losgehen!
Lese dich in deine Unverträglichkeiten mit Hilfe von Büchern und dem Internet ein. Erstelle dir eine Liste mit allen Lebensmitteln, die du mit deiner Unverträglichkeit essen darfst. Passend dazu sammelst du Rezepte und erstellst daraus einen Wochenplan. Nun kannst du alles einkaufen, was du dafür brauchst. Unerlaubte Lebensmittel verschenkst du oder räumst sie aus deinem Sichtfeld.
Wenn du bereits Situationen weißt, in denen es dir schwer fallen wird durchzuhalten, überlegst du dir schon jetzt, was du dann tun kannst. Denke daran die engsten Menschen aus deinem Umfeld zu informieren, damit sie dich unterstützen können. Der wichtigste Helfer wird dein Ernährungstagebuch sein. Halte darin fest, was du zu dir nimmst und welche Beschwerden aufgetaucht sind.
