Wie du mit Unverträglichkeiten Sport in dein Leben integrieren kannst (auch wenn du dein Sportmuffel bist)

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Schiebst du deine Bauchbeschwerden vor, um dich vor Sport zu drücken? Mummelst du dich lieber abends auf der Couch ein? An einem Depritag ist das vollkommen in Ordnung. An anderen Tagen freut sich dein Körper über Bewegung.

Gerade mit Unverträglichkeiten ist Bewegung wichtig. Durch meine Unverträglichkeiten hatte ich unzählige Ausreden gegen Sport parat. Das habe ich dir letzte Woche erzählt.

Inzwischen sind die Unverträglichkeiten ein wichtiger Grund mich regelmäßig zu bewegen und Sport zu treiben.

Bis zu dieser Einsicht war es ein langer Weg. Deshalb kann ich verstehen, wenn du den Sport ignorierst. Aber wenn ich – der größte Sportmuffel – das geschafft habe, kannst du das auch. Ich verrate dir, wie du mehr Bewegung in dein Leben bringen kannst, deinen Ausreden in den Hintern trittst und die geeignete Sportart für dich findest.

Schritt 1 Wie Bewegung dein Freund wird

Vor ein paar Jahren war ich noch ein totaler Bewegungsmuffel. Erst als durch das viele Sitzen beim Arbeiten meine Hose immer mehr spannte, begann ich mir die Frage zu stellen, ob ich mir eine neue Hose kaufe oder anfange mich mehr zu bewegen. Ich entschied mich für letzteres – und für weniger Nudeln zum Mittagessen.

Die ersten Bewegungsversuche kosteten mich Überwindung. Nach ein paar Wochen fand ich Freude daran, weil ich merkte, wie ich weniger schnaufe und mich immer besser fühle.

Drei Tricks um dich mehr zu bewegen:

Treppen laufen statt Aufzug zu fahren

Das war im Studium für ein Jahr mein Sport. Ich wohnte im fünften Stock ohne Aufzug. Bei den ersten Aufstiegen fragte ich mich ärgerlich, wie ich auf die Idee kommen konnte in diese Wohnung einzuziehen. Aber nach ein paar Wochen schwebte ich die Treppen nach oben, während Besucher keuchend oben ankamen.

Beobachte einmal, wie angestrengt viele nach dem Treppen steigen sind. Sieh es als kleine Herausforderung, immer noch entspannt zu atmen, wenn du oben ankommst. 

Kurze Strecken zu Fuß gehen oder mit dem Fahrrad fahren

Nimmst du für zwei Stationen die U-Bahn? Oder fährst zum Supermarkt zwei Straßen weiter mit dem Auto? Gehe ab heute zu Fuß oder schnappe dir dein Fahrrad. Beginne mit kurzen Strecken und weite sie immer mehr aus. Ich gehe inzwischen kurze Strecken zu Fuß. Weitere fahre ich mit dem Rad.

Spazieren gehen

Als Kind war es mir ein Rätsel, warum Erwachsene spazieren gehen. Heute ist es für mich ideal, um Sauerstoff zu tanken, Gedanken zu sortieren oder die Natur zu genießen. Nach dem Mittagessen kannst du mit einem kleinen Spaziergang die Verdauung ankurbeln und verhinderst, dass du träge wirst. Nach einem stressigen Tag eignet er sich hervorragend, um abzuschalten. 

Schritt 2 Wie du deinen Ausreden in den Hintern trittst

Meinen rebellierenden Bauch war die perfekte Ausrede, um mich vor Sport zu drücken. Zwinge dich nicht zum Sport, wenn es dir wirklich schlecht geht.

Aber es gibt Momente, in denen dein Körper dankbar für Sport ist. Dazu musst du keinen Marathon laufen – ganz im Gegenteil. Dazu gleich mehr. Jetzt zeige ich dir erst einmal, wie du deine Ausreden entkräften kannst: 

Ausrede: “Ich muss dauernd zur Toilette rennen.”

Entkräftung: Entscheide dich für Sport, bei dem eine Toilette in der Nähe ist. Dafür eignen sich das Fitnessstudio, Yogastudios oder Übungen zu Hause. Niemand wird darauf achten, wie oft du zur Toilette gehst. 

Ausrede: “Jeder wird auf meinen aufgeblähten Bauch starren.”

Entkräftung: Wähle ein weites Sportoutfit, unter dem du deinen Bauch verstecken kannst.

Ausrede: “Ich habe nicht genug Energie, um mitzuhalten.”

Entkräftung: Mach das mit, was dir gut tut. Außerdem gehe ich davon aus, dass du nicht nur von Hochleistungssportlern umgeben bist. Falls doch, suche dir Sportpartner, die auf einem ähnlichen Level sind wie du. Vielen anderen geht es auch so, dass sie nicht genug Kraft oder Ausdauer haben – obwohl sie keine Bauchbeschwerden haben. Sei stolz auf dich, dass du trotz deiner Beschwerden Sport machst.

Ausrede: “Meine Bauchschmerzen sind so schlimm, ich werde mich nur quälen.”

Entkräftung: Verspreche dir, dass du Pausen machst und darauf achtest, was dir gut tut. Das kostet Überwindung, aber du wirst merken, dass du dich viel besser zum Sport motivieren kannst, wenn du dich nicht überforderst.

Übe dich darin, dir nicht die schlimmsten Szenarien zusammen zu spinnen. Damit versetzt du dich noch mehr in Stress und oft treffen diese Befürchtungen auch noch ein. Sage dir lieber, dass du es ausprobierst und falls es dir wirklich schlecht geht, brichst du ab. Das nächste Mal kannst du schon besser einschätzen in welcher Tagesform du den Sport lieber sausen lässt.

Schritt 3 Wie du die geeignete Sportart für dich findest

Um die richtige Sportart zu für dich zu finden, ist es wichtig zu wissen, was dich motiviert oder antreibt. Besser oder schneller als jemand anderes zu laufen, ist für mich kein Ansporn. Mit Sport kümmere ich mich um meinen Körper und möchte fit bleiben. Er darf anstrengend sein, aber nicht zu lange. Und ich liebe es mich zu dehnen. Laufen und Yoga sind daher die perfekten Sport- und Entspannungsarten für mich.

Probiere verschiedene Sportarten aus und schau, wie du dich danach fühlst. Sei ehrlich zu dir, ob du nach ein Mal joggen wirklich sagen kannst, dass es nichts für dich ist.

Laufen

Wenn dich negative Gedanken begleiten, du viel Stress hast oder wütend bist, kannst du das beim Laufen wunderbar abbauen.

Wenn du bisher keinen Sport machst, starte nicht mit 20 Minuten joggen, wie ich das getan habe. Das demotiviert dich und du bekommst höllischen Muskelkater. Fange mit sanften und kurzen Einheiten an. 

Fahrrad fahren

Mit dem Rad kannst du bei kurzen Strecken Bus und Bahn ersetzen. Bei einer Fahrt durch den blühenden Park kannst du herrlich abschalten. Vorsicht, wenn du einen Blähbauch hast. Er kann beim Fahrrad fahren zusammen gedrückt werden und dadurch schmerzen.

Fitnessstudio

Falls du eine Toilette in der Nähe brauchst, ist ein Fitnessstudio ideal für dich. Dort kannst du laufen, Rad fahren oder Kurse besuchen. Du bist flexibel und kannst dich nach deinem Wohlbefinden richten.

Yoga

Es gab Zeiten, in denen es mir mit den Unverträglichkeiten richtig schlecht ging und ich kaum Energie hatte. An fordernden Sport konnte ich nicht denken. Trotzdem brauchte ich einen Ausgleich. Den habe ich im Yoga gefunden. Es ist anstrengend und entspannend. Wie fordernd, kannst du selbst bestimmen. An schlechten Tagen entschied ich mich für die sanfteste Variante.

Im klassischen Yoga geht es nicht darum der Beste zu sein. Perfekt, wenn du dich unter Druck setzt, weil du nicht mithalten kannst. Ich gebe zu, dass ich ich trotzdem den ein oder anderen Blick auf meinen Yoga-Nachbarn werfe. Aber mit der Zeit ist das weniger geworden. 

Du merkst, ich bin absolut begeistert von Yoga. Wichtig ist, dass du dich in deinem Yogastudio und bei dem Lehrer wohl fühlst. Ich hatte eine wundervolle Lehrerin, die mit viel Liebe unterrichtet und mich für Yoga begeistert hat.

Progressive Muskelentspannung

Wenn dir Yoga nicht zusagt, probiere Progressive Muskelentspannung aus. Dabei geht es um Entspannung und Anspannung der Muskeln. Ein ähnliches Prinzip wie beim Yoga. Damit habe ich selbst keine Erfahrung. Hier kannst du mehr dazu erfahren.

Übungen zu Hause

Auch zu Hause mache ich Übungen. Du kannst bei YouTube Videos suchen oder dich in Portalen wie Gimondo oder Yoga easy anmelden.

Vorteile:

  • Du hast eine Toilette in der Nähe
  • Du kannst in deinem Tempo trainieren
  • An einem Depritag oder wenn du dich unwohl fühlst bist du für dich
  • Du bist spontan und flexibel
  • Auch 15 Minuten lohnen sich

Nachteil:

  • Du brauchst Disziplin, um dran zu bleiben.
    Wenn du zu Hause trainieren möchtest, lege dir eine Strategie fest mit der du dich regelmäßig motivieren kannst.

Die richtige Tageszeit wählen

Beobachte, zu welcher Tageszeit du dich am besten für Sport motivieren kannst. Meine Motivation schwindet über den Tag. Deshalb ist für mich morgens der perfekte Zeitpunkt. Unter der Woche ziehe ich direkt nach dem Aufstehen mein Yogaoutfit an und rolle die Matte aus, wenn ich Sport machen möchte. Wenn ich das schon Mal eine Zeit lang jeden Tag diszipliniert durchgezogen habe, geht es nach ein paar Tagen ganz automatisch. Wenn ich gar keine Lust oder Energie habe, entscheide ich mich für sanfte Übungen.

Welche Sportarten weniger geeignet sind

Vereinssport ist weniger geeignet, wenn deine Beschwerden so stark sind, dass sie dich regelmäßig am Sport hindern. Du gerätst in Stress und hast ein schlechtes Gewissen, weil du deine Mannschaft im Stich lässt. Das kann sich wiederum auf deinen Bauch negativ auswirken.

Auch feste Termine sind nicht optimal, wenn dich deine Beschwerden stark beeinträchtigen. Wenn du sie ausfallen lässt, ärgerst du dich, weil du dafür bezahlst. Mit einer 10er-Karten bist du flexibler.

Hochleistungssport ist mit gereiztem Bauch ebenfalls nicht ideal. Dabei wird der Körper stark belastet und deine Beschwerden können stärker werden. 

Zusammenfassung

Wenn du bisher wenig bis gar keinen Sport gemacht hast, beginne schrittweise damit mehr Bewegung in deinen Alltag zu integrieren, z.B. durch Treppen steigen, Rad fahren oder spazieren gehen.

Wenn du dich mit Ausreden vor Sport drückst, lege dir eine Entkräftung zurecht. Bei Bedenken, dass du plötzlich auf die Toilette rennen musst, gehe im Fitnessstudio laufen statt im Park.

Probiere verschiedene Sportarten aus, um die richtige für dich zu finden. Überlege dir, was dich motiviert Sport zu treiben. Finde außerdem heraus zu welcher Tageszeit du die höchste Motivation für Sport hast.

Welchen Sport hast du mit deinen Unverträglichkeiten für dich entdeckt? Teile sie in den Kommentaren mit uns.

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