Wenn ich dir sage, dass Pizza, Schokoriegel, Marmorkuchen, Gummibärchen, Puddingschnecken vom Bäcker (und fast alles andere, was es dort sonst noch so gibt) ungesund sind, rollst du innerlich bestimmt genervt mit den Augen. Klar weißt du, dass diese vermeintlichen Leckereien für ordentlich Hüftspeck sorgen und die Zähne kaputt machen. Aber weißt du, dass sie deinem Darm genau so schaden, ihn auf die Dauer kaputt machen und so u.a. sogar Unverträglichkeiten entstehen können?
Auch Stress und ein ungesunder Lebensstil können dich nicht nur ins Burn-out treiben, sondern auch für Chaos im Darm sorgen, das in Unverträglichkeiten (und anderen Krankheiten) enden kann.
Wie genau? Das schauen wir uns jetzt an! Wir starten mit der ungesunden Ernährung und knöpfen uns den Stress und den ungesunden Lebensstil im zweiten Teil vor.
Aber bevor es los geht, machen wir noch einen kurzen Ausflug in den Darm:
Damit du gleich nachvollziehen kannst, warum ungesundes Essen und ein ungesunder Lebensstil für Unverträglichkeiten sorgen können, schauen wir uns mal noch genauer an, was im Darm eigentlich so los ist:
Dort leben zum einen die guten Darmbakterien. Sie sind friedliche und fleißige Kerlchen, die dabei helfen dein Essen zu verdauen, sie unterstützen das Immunsystem und halten dich damit gesund und sie stellen Fettsäuren her, die die Darmschleimhaut mit Energie versorgen, die Darmbewegung anregen und vor Darmkrebs schützen sollen. Außerdem sorgen sie dafür, dass sich die schädlichen Darmbakterien und Pilze nicht ausbreiten.
Dann hausen dort aber auch noch ungemütlichere Gesellen: die schädlichen Darmbakterien und Pilze.
Sie warten nur darauf, dass die guten Darmbakterien unaufmerksam sind, damit sie sich im Darm breit machen können. Das wäre allerdings fatal für den Darm (und dich), weil sie ganz schön faul sind.
Sie würden keine einzige Aufgabe von den guten Darmbakterien übernehmen. Das Essen würde dann nicht mehr optimal verdaut werden und die Essensreste würden im Darm gären und faulen. Dabei entstehen Gase, die dir als unangenehme Blähungen bekannt sind. Die verpesten nicht nur deine lieben Mitmenschen, die gerade neben dir stehen, sondern auch deinen Darm. Die schlechten Darmbakterien und Pilze blühen in einem verpesteten Darm so richtig auf. Für sie ist das die ideale Umgebung, um sich zu vermehren und auszubreiten.
Die guten Darmbakterien dagegen flüchten aus dem verpesteten Darm und vor der Pilz-Party. Sie sind nicht einfach so im Darm, weil sie so nett und freundlich sind oder nichts besseres zu tun haben. Dafür, dass sie fleißig ihre Aufgaben für deinen Darm erledigen, erwarten sie von dir, dass du dich fürsorglich um sie kümmerst. Wie du das machst? In dem du hauptsächlich gesund isst und gesund lebst (mehr dazu gleich). Denn dann haben die schlechten Darmbakterien und Pilze kaum eine Chance sich auszubreiten.
So, dann schauen wir uns jetzt mal an, was für Unruhe im Darm sorgt (und auf längere Frist womöglich für Unverträglichkeiten):
Unruhestifter #1: Ungesundes Essen
Was bedeutet “ungesund” überhaupt?
Woran denkst du bei ungesundem Essen? Vielleicht an Schokoladenpudding, Erdbeer-Sahne-Torte, Karamell-Salz-Eis, knusprige Kekse mit Schokofüllung, bunte Gummibärchen und die berühmte Limo mit rotem Etikett? Bingo, der Punkt geht schon mal an dich!
Wie du mit zu viel Zucker eine Pilz-Population züchtest
Zucker ist DER Energielieferant für Pilze. Wenn du zu viel Zucker isst, fütterst du damit fleißig die Pilze. Die Zucker-Energie hilft ihnen dabei sich rasant auszubreiten. Wichtiger Hinweis: die Betonung liegt auf zu viel! Das bedeutet NICHT, dass du nie wieder Zucker essen darfst oder du mit einem kleinen Stück Schokolade im Monat sofort eine Pilz-Population im Darm züchtest.
Das zweite Lieblingsessen der Pilze: leere Kohlenhydrate
Dazu gehört alles aus Weißmehl, also Kuchen, Brot, Brötchen, Nudeln usw. Sie bestehen nur aus Kohlenhydraten, die im Darm schnell in Glucose (Zucker) umgewandelt werden. Damit sind sie wie der Industriezucker eine schnelle Energiequelle für die Pilze.
Der Schrecken der guten Darmbakterien: Fertigprodukte und Fast Food
Vielleicht denkst du bei “ungesund” auch an Tiefkühlpizza, Burger, Pommes und Ravioli aus der Dose. Auch dieser Punkt geht an dich! In ihnen stecken meistens Zucker und leere Kohlenhydrate, von denen du schon weißt wie sie dem Darm schaden.
Dazu kommen aber noch schlechte Fette, chemische Zusatzstoffe, wie Konservierungsmittel, Aromen, Geschmacksverstärker und Stabilisatoren. Sie belasten den Darm, weil die guten Darmbakterien dafür sorgen müssen, dass diese schädlichen Stoffe nicht in den Körper gelangen.
Sie schleusen sie zur Leber weiter, die sie unschädlich macht oder zum Ausscheiden vorbereitet. So belasten sie nicht nur den Darm, sondern auch noch andere Organe. Wenn jeden Tag zu viele von diesen Stoffen im Darm landen, kommen die guten Darmbakterien irgendwann nicht mehr hinter her sie auszuschleusen. Diese Stoffe fördern zum Beispiel die Bildung von Giften, was wiederum den schädlichen Darmbakterien gefällt.
Ungesund kann aber auch zu wenig bedeuten
Du ahnst ein Beispiel bestimmt schon: zu wenig Gemüse.
Besonders mit Fructoseintoleranz oder während der FODMAP-Diät ist es am Anfang eine Herausforderung genügend Gemüse zu essen. Beliebte Gemüsesorten wie Tomaten, Paprika, Zwiebeln und Knoblauch fallen erst mal weg. Viele meiner Klienten und auch ich nach dem ich die Diagnose Fructoseintoleranz bekommen habe, habe vor lauter Schreck kaum noch Gemüse gegessen. Was ein großer Fehler ist, denn es gibt genügend fructosearme und FODMAP-arme Gemüsesorten, die dir dabei helfen genügend Vitalstoffe und vor allem Ballaststoffe aufzunehmen.
Ballaststoffe sind wichtig für einen gesunden Darm
Ballaststoffe putzen den Darm durch und nehmen dabei angesammelte Gifte und unerwünschte Stoffe mit nach draußen. Außerdem halten sie so die Pilze davon ab sich auszubreiten. Auch die Darmwand reinigen sie und helfen damit den guten Darmbakterien den Darm gesund zu halten. Außerdem können die guten Darmbakterien Ballaststoffe in kurzkettige Fettsäuren umbauen. Die wiederum kann die Darmschleimhaut als Energiequelle nutzen und sie sollen sogar helfen Darmkrebs vorzubeugen.
Es ist auch wichtig WIE du isst
Wenn du dein Essen zum Beispiel nicht genügend kaust, weil du denkst, dass das der Darm übernimmt, hast du dich getäuscht! Die guten Darmbakterien helfen dabei dein Essen zu verdauen. Du bist aber genau so dafür zuständig, in dem du dein Essen ordentlich und ausführlich kaust. Dein Darm und du – ihr seid ein Team!
Die guten Darmbakterien geben immer ihr Bestes, aber alleine schaffen sie es nicht dein schlecht gekautes Essen optimal zu verdauen. Die unvollständig verdauten Essensreste wandern nur langsam durch den Darm Richtung Ausgang. Sie fangen an zu gären, wodurch Blähungen entstehen und sie faulen vor sich hin. Dadurch entsteht ein schlechtes Milieu im Darm. Und du weißt, was dann passiert: die guten Darmbakterien flüchten und die schlechten fühlen sich wohl und breiten sich gemeinsam mit den Pilzen aus.
Ich weiß, ich weiß, … das Thema Kauen ist so öde wie eine Steuererklärung auszufüllen. Bestimmt denkst du dir auch etwas genervt, dass du das mit dem Rauchen doch weißt. Aber machst du es auch? Besonders wenn du dein Mittagessen meistens hektisch zwischen zwei Meetings herunter schlingst, kommt das Kauen bei dir vermutlich zu kurz.
Und wie entstehen jetzt die Unverträglichkeiten?
Wenn du die Darmbakterien dauerhaft in ihrer Arbeit behinderst, in dem du ungesund isst und dein Essen nicht genügend kaust oder sie deshalb sogar flüchten, dann …
… ist niemand mehr da, der die schlechten Darmbakterien und Pilze daran hindert sich auszubreiten. Sie produzieren Gase und schädliche Stoffe, die die Darmschleimhaut reizen.
… schützt niemand mehr die Darmschleimhaut. Sie wird angegriffen und gereizt.
… wird dein Essen nicht mehr richtig verdaut. Die Essensreste fangen an im Darm zu faulen und gären, wodurch Gase entstehen, die die Darmschleimhaut reizen.
Das ist fatal, weil in der Darmschleimhaut Enzyme gebildet werden, die dabei helfen Laktose aufzuspalten und Histamin aufzunehmen und zu verarbeiten. Außerdem werden dort auch die Transporter gebildet, die Fructose aus dem Darm in den Körper befördern. Wenn die Darmschleimhaut gereizt oder geschädigt ist, dann können diese Enzyme und Transporter nicht mehr ausreichend hergestellt werden. Laktose, Fructose und Histamin können nicht mehr optimal verwertet werden und es entstehen die typischen Unverträglichkeiten.
Vielleicht fragst du dich jetzt, warum andere keine Beschwerden haben, obwohl sie ungesünder essen als du?
Das habe ich mich auch Jahre lang gefragt. Ich fand es unfair, dass manche noch mehr Schokolade in sich hineinstopfen als ich (aus heutiger Sicht bezweifle ich, dass das überhaupt geht) oder nur von Dosenravioli und Tiefkühlpizza leben und sich nicht so quälen wie ich.
Aber wenn ich mir heute diese Leute anschaue, dann glaube ich kaum, dass sie ein beschwerdefreies Leben haben. Viele nehmen Blähungen, Durchfall und Verstopfung einfach hin und denken, dass es normal ist, dass der Bauch weh tut.
Und ich kannte die meisten auch nicht gut genug, um zu wissen, wie es ihnen WIRKLICH geht.
Wenn du das nächste Mal jemanden beneidest, der sich ständig Pizza beim Lieferservice bestellt oder jeden Nachmittag eine neue Gummibärchentüte aufreißt (und sie nicht mit 20 Kollegen teilt), dann sieh dir ihn oder sie mal genau an:
- Ist die Haut des Beneideten strahlend und straff?
- Hat er eine sportliche und normalgewichtige Figur?
- Ist er selten krank? Wirkt er glücklich und ausgeglichen?
Die Fragen sind nicht dazu da, um über den anderen zu urteilen oder ihn schlecht da stehen zu lassen, sondern eine Ahnung von seinem gesundheitlichen Zustand zu bekommen! Je mehr der Fragen du mit Nein beantwortest, umso geringer ist die Chance, dass sein Körper die ungesunde Ernährung einfach so wegsteckt.
Und selbst wenn du bei den meisten Fragen genickt hast, kann ich dir garantieren, dass der Beneidete spätestens in ein paar Jahren mit den ersten gesundheitlichen Beschwerden zu kämpfen haben wird. Ja, er hat vielleicht einen robusteren Darm oder Körper, der den ungesunden Lebensstil und die ungesunde Ernährung länger mitmacht. Aber spurlos geht das an keinem Darm oder Körper vorbei.
Du kannst deinem Körper dankbar sein, dass er sich bei dir meldet und dir zeigt, dass du gerade etwas machst, was dir nicht gut tut. Und dir, dass du darauf hörst und dich darum kümmerst, dass es dir wieder besser geht.
Was kannst du jetzt tun?
Schritt 1: Überprüf deine Ernährung
Setz dich hin und geh ehrlich deine Ernährung durch:
- Isst du jeden Tag Schokolade (auch wenn es nur ein kleiner Riegel ist)?
- Wärmst du dir nach einem stressigen Tag im Büro ein Fertiggericht auf – und diese Tage gibt es vier Mal in der Woche?
- Kannst du morgens dem herrlichen Duft aus der Bäckerei nicht widerstehen und wirst wie magisch hineingezogen, um sie ein paar Minuten später wieder mit einem Croissant zu verlassen?
Schau, wo du dich noch um die verträgliche Ernährung herum schummelst. Es geht auch gar nicht darum, dass du nie wieder in ein knuspriges Croissant beißt oder dir ein Stück zart schmelzende Schokolade gönnst. Aber um dahin zu kommen, dass dein Darm diese Ausnahmen beschwerdefrei verarbeiten kann, ist es wichtig, ihm erst einmal eine Erholungspause zu gönnen.
Am besten bekommst du einen Überblick, wenn du für eine Woche ein Ernährungstagebuch führst.
Schritt 2: Such dir Ersatz für deine unverträglichen Leckereien
Verbiete dir deine unverträglichen Leckereien nicht einfach. Klar, sie stehen erst mal nicht mehr auf deinem Speiseplan. Aber ganz wichtig ist jetzt, dass du dir einen verträglichen Ersatz dafür überlegst. Denn wenn du das Gefühl bekommst nur noch verzichten zu müssen, dann wirst du dich nur kurz für die verträgliche und gesündere Ernährung motivieren können. Die gute Nachricht ist: es gibt auch verträgliche Leckereien. In der Weglasserei findest du viele Rezepte dafür und eine Liste mit über 54 verträglichen Snacks.
Damit bist du erst mal beschäftigt, oder? Die nächsten Schritte zeige ich dir dann im nächsten Teil mit dem Unruhestifter #2: dem ungesunden Lebensstil.
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