So führst du ein Ernährungstagebuch mit Unverträglichkeiten

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Möchtest du wissen, welche Lebensmittel für die Unruhe in deinem Bauch verantwortlich sind?

Dann starte unbedingt mit einem Ernährungstagebuch.

Durch meine Ernährungstagebücher habe ich so einige Störenfriede enttarnen können, z.B. die Salatgurke. Sie ist fructosearm, hat wenige FODMAPs und besteht zum Großteil aus Wasser. Ich wäre nie auf die Idee gekommen, dass die Salatgurke meinen Bauch so durcheinander wirbelt.

Wenn ich etwas gelernt habe, dann dass ich jedes Nahrungsmittel unter die Lupe nehme. Egal wie verträglich es in irgendwelchen Listen dargestellt wird. Die Verträglichkeit kann bei jedem anders sein. Lass dir von niemandem etwas einreden. “Salatgurke besteht doch nur aus Wasser”, musste ich mir oft anhören. Von wegen…

Dein Ernährungsberater, Arzt oder Heilpraktiker kann sich mit deinem Ernährungstagebuch einen Überblick darüber verschaffen, was du so isst und dir dadurch besser helfen.

Ein Ernährungstagebuch hat noch mehr Vorteile:

Vorteile des Ernährungstagebuchs

  • Mit einem Ernährungstagebuch kannst du Lebensmitteln auf die Spur kommen, die dir Probleme bereiten. Wenn du ein paar Wochen aufgeschrieben hast, was du gegessen hast und welche Beschwerden du hattest, kannst du schauen, ob du Zusammenhänge zwischen deinen Beschwerden und bestimmten Lebensmitteln erkennst.
  • Du lernst deinen Körper besser kennen. Wenn du deinen Körper besser kennen lernen möchtest, hilft dir das Ernährungstagebuch dabei. Wenn du z.B. immer aufschreibst, wenn du Stress oder einen Depritag hattest, kannst du beobachten, ob sich das auf die Beschwerden auswirkt.
    Notiere dir als Frau, wenn du deine Periode hast. So lernst du die verschiedenen Arten von Bauchschmerzen zu unterscheiden.
  • Du bekommst ein besseres Gefühl dafür was du isst. Wenn du aufschreibst was du isst, kommst du nicht mehr so schnell in Versuchung etwas Unverträgliches zu essen. Schließlich wird das dokumentiert. Außerdem siehst, du wie viel du von welchen Lebensmitteln isst. Vielleicht zu viel Obst oder zu viel Getreide? Und du siehst, wie viel du auf einmal isst. Vielleicht sind kleiner Portionen besser?
  • Du kannst deine Ernährungsgewohnheiten besser ändern. Wenn du Nahrungsmittel enttarnst, die dir Probleme bereiten, fällt es dir leichter sie wegzulassen. Du kannst feststellen, welche Lebensmittel dir gut tun. Dann isst du sie logischerweise weiterhin gerne.

Schritt 1: Ernährungstagebuch als App oder Notizbuch?

Finde für dich heraus, ob du lieber von Hand aufschreibst oder digital alles erfasst.

Digital

Du kannst eine Excel-Tabelle anlegen und dort alles eintragen. Auf die solltest du auch zugreifen können, wenn du unterwegs bist. Denn es ist wichtig, dass du direkt alles einträgst, was du gegessen hast. Wenn du erst abends damit beginnst, passiert es leicht, dass du etwas vergisst.

Auch mit einer App kannst du das Ernährungstagebuch führen. Ich habe noch keine getestet. Die meisten Ernährungstagebuch-Apps sind aufs Abnehmen ausgelegt. Dort kannst du Beschwerden nach dem Essen oft nicht eintragen.

Neulich habe ich die App Foody entdeckt. Die hat einer für seine Freundin entwickelt, die Unverträglichkeiten hat. Foody ist übersichtlich und scheint mit allen nötigen Funktionen ausgestattet zu sein.

Die App kann kostenlos getestet werden und kostet in der Vollversion um die 3€. Die brauchst du auch, denn sonst werden alle sieben Tage die Eintragungen gelöscht.

Notizbuch

Ich habe alles in einem schönen Notzibüchlein aufgeschrieben. Das hatte ich immer dabei und habe nach dem Essen direkt alles eingetragen.

Das hatte für mich auch den Vorteil, dass ich die verschiedenen Tage durchblättern konnte und verdächtige Nahrungsmittel markiert habe.

Wichtig dabei ist, dass du darauf achtest, dass es übersichtlich bleibt. Wenn du mit einem Ernährungsberater oder Arzt zusammen arbeitest, führst du es am besten in Tabellenform.

Von einem Arzt habe ich einmal einen Anschiss kassiert, weil es handschriftlich war. Wie er mein unübersichtliches Ernährungstagebuch auswerten soll, hat er mich verständnislos gefragt. Er wollte, dass ich alles in eine Excel-Tabelle übertrage. Bei diesem Arzt war ich zum ersten und letzten Mal.

Meine Ernährungsberaterin hatte mich gebeten, das Tagebuch so zu führen. So hat jeder seine Vorlieben.

Falls du mit einem Arzt oder Ernährungsberater zusammen arbeitest, kläre am besten vorher ab, wie sie es am besten auswerten können.

Im Weglasserei-Starter-Paket gibt es eine Vorlage zum Ausdrucken und eine digitale. Außerdem eine Checkliste für deine Ernährungsumstellung und einen Wochenplan:

Lass dir regelmäßig E-Mails von mir schicken, in denen ich dir zeige, wie du deinen Alltag mit Unverträglichkeiten rockst. In der ersten E-Mail bekommst du das Starter-Paket mit zwei Vorlagen für ein Ernährungstagebuch, einem Wochenplan und einer Checkliste für die Ernährungsumstellung, um dir den Start in ein beschwerdefreies Leben zu erleichtern.

Trag hier deine E-Mail-Adresse ein und klicke auf den hübschen, korallroten Button, um dir das Starter-Paket zu sichern:

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Vorlage für dein Ernährungstagebuch

Schritt 2: Der Start

Ein Ernährungstagebuch zu führen ist die ersten Tage mühsam. Du musst dich daran gewöhnen alles zu notieren, was du zu dir nimmst. Es kann sein, dass du es die ersten Tage immer mal wieder vergisst. Gebe dir Zeit um reinzukommen.

Helfe dir eventuell mit kleinen Erinnerungen: Klebe dir einen Post-it mit einer Erinnerung an deinen Arbeitsplatz. Oder stelle dir täglich eine Erinnerung ungefähr zu deinen Essenszeiten im Handy.

Sei ehrlich zu dir und schreibe wirklich alles auf. Auch wenn es mal einen Ausrutscher gab. Wenn du nicht alles genau aufschreibst, wird das Ergebnis verfälscht und womöglich ein falsches Nahrungsmittel für deine Beschwerden verdächtigt.

Schritt 3: So führst du ein Ernährungstagebuch

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Übersichtlich wird es, wenn du Spalten für die einzelnen Angaben anlegst und jeder Tag auf einen Blick ersichtlich ist.

Diese Angaben gehören in dein Ernährungstagebuch:   

Datum

Im Notizbuch legst du dafür am besten jeden Tag eine neue Seite an.

Uhrzeit

Du schreibst auf, wann du was gegessen hast und zu welcher Zeit die Beschwerden aufgetreten sind.

Essen & Getränke

Schreibe wirklich alles auf, was du isst und trinkst: Frühstück, Mittagessen, Abendessen, Snacks und auch ein Halsbonbon oder einen Kaugummi. Ebenso Medikamente.

Es ist wichtig, dass du einzelnen Bestandteile einer Mahlzeit einzeln aufschreibst. Also nicht nur “Belegtes Brot”, sondern Buchweizenbrot, Butter, Ziegenkäse, Tomate, Kresse.

Wenn du das Buchweizenbrot selbst gebacken hast, kannst du auch die einzelnen Zutaten aufschreiben. Umso genauer du die einzelnen Zutaten aufschlüsselst, umso besser kannst du später nachvollziehen, welche genau für deine Beschwerden verantwortlich sind.

Bei den Getränken schreibst du ebenfalls alle auf, auch wenn du nur Wasser getrunken hast.

Menge

Schreibe dir auch auf, wie viel du von was gegessen oder getrunken hast. Es reichen ungefähre Angaben, z.B. 2 Stück, 3 Esslöffel, ein kleiner Teller, eine Scheibe usw.

Das kann dir dabei helfen heraus zu finden, ob du z.B. eine kleine Portion Gemüse besser verträgst als eine große. Oder ob dir große Portionen Probleme bereiten.

Beschwerden

Sobald du Beschwerden bekommst schreibst du die Symptome mit Uhrzeit auf. Schreibe auch dazu, wie ausgeprägt die Beschwerden sind, z.B. leichte Bauchschmerzen oder starke Bauchschmerzen.

Laune und Gefühlslage

Deine Laune und dein Stresspegel können deine Unverträglichkeiten beeinflussen.

Um zu beobachten wie sehr sich das bei dir auswirkt, notiere dir am Ende vom Tag wie du dich insgesamt gefühlt hast. Ich hatte eine Skala von zwei Minus –– bis zwei Plus ++ .

Wenn der Tag bei mir sehr stressig war, habe ich ein S neben das Datum geschrieben.

Als Frau macht es Sinn deine Periode zu vermerken. Besonders, wenn du währenddessen Bauchschmerzen hast.   

Sonstige Notizen

Falls du Zusammenhänge erkennst oder einen Verdacht hast, kannst du sie schon einmal aufschreiben. Und alles andere, was dir wichtig erscheint.

Wie lange das Ernährungstagebuch führen?

Vier Wochen sind sinnvoll, weil du dann eine gute Sammlung zusammen hast, an der du dich orientieren kannst.

Ich habe über mehrere Monate Ernährungstagebuch geführt, bis meine Beschwerden deutlich besser wurden. Solange du Beschwerden hast, ist es sinnvoll das Ernährungstagebuch weiter zu führen.

Zusammenfassung

Wenn du herausfinden möchtest welche Nahrungsmittel für die Unruhe in deinem Bauch verantwortlich sind, kommst du an einem Ernährungstagebuch nicht vorbei. Außerdem kannst du dadurch deinen Körper besser kennen lernen. Du bekommst ein besseres Gefühl für deine Ernährung und es hilft dir dabei deine Ernährungsgewohnheiten zu ändern.

Überlege dir als erstes, wie du das Ernährungstagebuch gerne führen möchtest: Handschriftlich in einem kleinen Notizbuch, in einer App oder in einer Excel-Tabelle. Wichtig ist, dass du direkt nach jeder Mahlzeit alle Lebensmittel und Getränke einträgst, damit du nichts vergisst.

Du schreibst jeden Tag auf, was du zu welcher Zeit getrunken und gegessen hast. Auch wie viel von jedem Lebensmittel. Wenn du Medikamente nimmst, trägst du auch sie ein. Die Beschwerden schreibst du ebenfalls mit Uhrzeit auf. Das sind die wichtigsten Angaben.

Damit du ein noch besseres Gefühl dafür bekommst, wie deine Stimmung mit deinen Unverträglichkeiten zusammen hängt, schreibst du deine Laune, Stress und als Frau deine Periode mit auf.

Vier Wochen sind eine gute Zeit, um genügend Material zum Auswerten zu sammeln. Solange du noch Beschwerden hast, empfehle ich dir das Tagebuch weiter zu führen.

Wie sieht es bei dir aus? Hast du schon ein Ernährungstagebuch? Lass es mich in den Kommentaren wissen.

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