Sie lösen die übelsten Bauchbeschwerden aus und werden bei Fructoseintoleranz, während der FODMAP-Diät oder bei Reizdarm als erstes aus der Küche verbannt: Zwiebeln und Knoblauch. Dicht gefolgt von allem, worin die beiden sonst noch stecken: Gemüsebrühe, Gewürzmischungen, Soßen usw.
Du bleibst zurück und fragst dich, womit du dein Essen nun würzen sollst?
Meine ersten verträglichen Gerichte schmeckten mir nicht sonderlich. Die neuen Zutaten schmeckten ungewohnt. Mein Essen war ungewohnt grün, weil ich gerne rote Paprika und Tomaten gegessen hatte. Und ich hatte Herzschmerz wegen Zwiebeln und Knoblauch, die aus meiner Küche ausziehen mussten. Damit hatte ich meinem Essen Geschmack und Würze verliehen.
Heute kann ich mich kaum noch an den Herzschmerz und Zwiebeln und Knoblauch in meinem Essen erinnern.
Selbst Familie und Freunden kann ich ein Essen vorsetzen ohne dass jemand Zwiebel oder Knoblauch vermisst.
Vor kurzem waren mein Freund und ich bei Freunden eingeladen und es gab eine köstliche Gemüse-Bolognese. Es waren ein paar Zwiebeln und Knoblauch drin, die ich inzwischen ab und zu in kleinen Mengen essen kann. Uns schmeckte es so gut, dass ich die Soße ein paar Tage später nach kochte.
Dabei stiegen alt bekannte Zweifel in mir hoch: Würde die Soße auch ohne Zwiebel und Knoblauch so gut schmecken? Sollte ich die Soße erst in vier Wochen nach kochen, damit wir uns nicht mehr erinnern, wie gut die Soße war?
Aber ich war umsonst skeptisch. Die Soße schmeckte auch ohne Zwiebeln und Knoblauch köstlich. Zwar anders, aber nicht schlechter. Auch meinem Freund schmeckte sie super.
Wie ich das gemacht habe?
Ich verwendete großzügig Kräuter und andere verträgliche Gewürze. Damit kannst du jeden Knoblauch- und Zwiebelgeschmack locker in den Schatten stellen.
Hier sind noch mehr Tipps für würziges Essen ohne Zwiebeln und Knoblauch:
Tipp 1: Frische Kräuter
Mein absoluter Geheimtipp sind frische Kräuter. Sie schmecken intensiv und herrlich frisch. Wenn du Platz in der Küche hast, stell dir ein paar Töpfe mit deinen Lieblingskräutern auf.
Schnittlauch ist FODMAP-arm, fructosearm und perfekt, um Zwiebeln und Knoblauch zu ersetzen. Aber auch Basilikum, Oregano, Majoran, Minze oder Rosmarin bringen frischen Geschmack in dein Essen.
Bei akuter Ziebel-Sehnsucht kannst du den oberen, grünen Teil von Frühlingszwiebeln in deinen Salat schnippeln, da er kaum Fructose und andere FODMAPs enthält.
Tipp 2: Sprossen
Auch Sprossen sind kleine Geschmackswunder. Sie schmecken herrlich zu Salat oder du gibst sie auf das fertig gekochte Essen.
Du kannst sie selbst in einem Glas ziehen oder in gut sortierten Supermärkten oder Bio-Läden kaufen. Da sie aber möglichst frisch sein sollten, da sie schnell schlecht werden, empfehle ich dir, sie selbst zu ziehen. Auch hier kannst du ein oder zwei Gläser in die Küche stellen.
Tipp 3: Getrocknete Kräuter
Du hast keinen Platz für frische Kräuter oder dein Basilikum ist gerade mal wieder eingegangen? Kein Problem! Auch mit getrockneten Kräutern bringst du Geschmack in dein Essen.
Ich empfehle dir auf gute Qualität zu achten und am besten Bio-Kräuter zu verwenden. Sie sind nicht nur weniger belastet, sondern schmecken aromatischer und intensiver.
Tipp 4: Gewürze
Auch bei den Gewürzen empfehle ich dir Bio-Qualität allein wegen dem besseren Geschmack. Bei den Gewürzen wird es vor allem bei den Gewürzmischungen kniffelig, wenn eine unverträgliche Zutat wie Zwiebel, Knoblauch, Sellerie o.ä. drinsteckt. Hier eine kleine Liste mit Gewürzen zum Ausweichen:
Statt Curry (enthält oft Knoblauchpulver)
Kurkuma bringt nicht nur Würze in dein Essen, sondern ist auch ein Gesundheitswunder. Es wirkt u.a. entzündungshemmend, schmerzlindernd und unterstützt die Verdauung.
Garam Masala ist eine Gewürzmischung aus Koriander, Kreuzkümmel, Muskat, Nelken, Kardamom, Lorbeer und Zimt. Je nach Hersteller können die Zutaten variieren, wirf also immer einen Blick auf die Zutatenliste. Wenn du die einzelnen Gewürze verträgst, kannst du damit leckere Currys auch ganz ohne Currypaste zaubern.
Selbst mischen
Falls du nur wenige Gewürze verträgst und du keine fertige Mischung für dich findest, mische sie dir selbst. Oder wenn du bestimmte Gewürze oft kombinierst, kannst du sie dir in einem kleinen Glas mischen und sparst etwas Zeit beim Kochen.
Gewürze andünsten
Für noch mehr Geschmack kannst du die Gewürze vor dem Kochen in Ghee oder Kokosöl andünsten. Dadurch entfalten sie noch mehr Geschmack.
Tipp 5: Gemüsebrühe selber machen
Gemüsebrühe ist für Leute mit Unverträglichkeiten oft ein leidiges Thema. Oder wie oft bist du schon durch verschiedene Reformhäuser geschlichen, auf der Suche nach einem Gemüsebrühepulver ohne chemische Zusatzstoffe, Zwiebeln, Knoblauch und andere unverträgliche Zutaten?
Wenn ich mal eine gefunden hatte, war ich jedes Mal enttäuscht. Sie schmeckte nach einem Hauch von Nichts.
Also krempelte ich die Ärmel hoch und stellte mein eigenes Gemüsebrühepulver her:
Dazu zerkleinerst du das Gemüse mit einem Mixer und verteilst es auf einem Backblech. Das wird nun über drei bis vier Stunden im Backofen getrocknet. Das getrocknete Gemüse mahlst du im Mixer zu Pulver.
Das Ganze dauert mehrere Stunden und ist damit kein Projekt für den Feierabend. Ein verregneter Sonntag eignet sich jedoch hervorragend dafür.
Und wenn du eine große Ration herstellst, reicht das Pulver bis zu einem Jahr – je nach dem wie viel du damit kochst. Ich verwende meine Gemüsebrühe auch gerne als Gewürz und sie reicht mir meist ungefähr ein Dreiviertel Jahr. Dafür lohnt es sich einen verregneten Tag zu investieren. Während das Gemüse im Ofen vor sich hin trocknet, kannst du es dir auf der Couch mit einem Tee gemütlich machen.
Tipp 6: Schwing den Salzsteuer
Wenn du dir dein Essen immer selbst zubereitest, dann schreck nicht davor zurück Salz zu verwenden.
Aber ist Salz nicht schädlich für die Gesundheit?
Doch, große Mengen solltest du meiden. Schauen wir uns an, in welchen Produkten viel Salz steckt: in Fertigprodukten, wie Wurst, Käse und Brot sowie in Essen im Restaurant oder der Kantine. Auch in manchen Mineralwässern versteckt sich Salz, vor allem in Heilquellen.
Nur ein kleiner Teil wandert durch den Salzstreuer ins Essen. Der Großteil des Salz kommt aus fertigen Produkten, die mit Unverträglichkeiten meist wegfallen.
Wenn du nur natürliche Zutaten verwendest, dann gib ruhig etwas Salz in dein Essen. Drei bis fünf Gramm braucht der Körper täglich. Überprüfe aber unbedingt wie viel Salz du isst, bevor du den Salzsteuer schwingst!
Tipp 7: Sojasoße
Soßen fallen leider in den meisten Fällen durch den Verträglichkeitscheck. Schuld sind chemische Zusätze oder unverträgliche Zutaten. Sojasoße wird meistens mit Zucker und Weizen hergestellt.
Eine Alternative ist Tamari, die glutenfreie Variante der Sojasoße.
Wenn der Geschmack passt, verwende ich sie auch mal statt Salz.
Tipp 8: Zitrone und Limette
Einen Schuss Zitronen- oder Limettensaft nach dem Kochen macht sich lecker über Gemüse oder asiatischem Essen.
Tipp 9: Hochwertiges Öl
Hochwertiges Öl gibt deinem Essen einen besseren Geschmack. Olivenöl und Kokosöl gehören zu den gesunden Ölen.
Gib empfindliches Öl, wie z.B. Olivenöl erst nach dem Kochen auf dein Essen.
Beim Erhitzen verändert es sich und wird gesundheitsschädlich. Zum Braten eignen sich Kokosfett oder Butterschmalz.
Falls du doch mal Zwiebel- oder Knoblauchgeschmack im Essen möchtest
Dünste die beiden in Öl an. Sie geben ihren Geschmack an das Öl ab, aber die Fructose behalten sie. Deshalb kannst du sie anschließend aus dem Öl herausnehmen und nur das Öl weiter verarbeiten. Die Zwiebeln kannst du denen überlassen, die keine Unverträglichkeit haben. Es gibt auch fertige Öle mit Knoblauchgeschmack. Oder du stellst es selbst her.
Mit einer Ausstattung aus Kräutern, Gewürzen, Tamari, hochwertigen Ölen und Zitronen steht dir nichts mehr im Weg dein Essen abwechslungs- und geschmacksreich zu gestalten.
Trau dich verschiedene Kombinationen auszuprobieren. Wenn du bisher sparsam gewürzt hast, dann gib das nächste Mal eine extra Portion Kräuter dazu. Ich bin auch immer zurück haltend gewesen, weil ich mein Essen nicht zu scharf und überwürzt mag. Um aber Zwiebeln und Knoblauch zu ersetzen, dürfen es gerne ein paar Prisen Gewürze und Kräuter mehr sein.