Kinderleichtes 5-Zutaten-Rezept: Polenta-Auflauf mit Spinat und Feta FODMAP-arm

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Rezepte mit unendlich langen Zutatenlisten nerven. Vor allem wenn ich dafür Zutaten kaufen muss, die ich selten verwende. Und wenn ich sie alleine verbrauchen muss und die Packung zu groß ist, hat das Rezept keine Chance.

In der Anfangszeit mit meinen Unverträglichkeiten habe ich meinen Vorrat erweitert und einen Notfall-Vorrat eingerichtet. Noch mehr Zutaten wollte ich nicht anhäufen. Außerdem hatte ich keine Lust für ein Rezept einen Großeinkauf zu starten.

Rezepte mit wenig Zutaten wurden meine Lieblinge. Wenn sie dazu einfach waren, hatten sie gewonnen. Besonders als meine gewohnten Gerichte weggefallen sind und ich mir jeden Tag überlegen musste, was ich essen soll und darf.

Deshalb stelle ich dir heute einen Polentaauflauf aus fünf Zutaten vor – das Fett für die Form ist nicht eingerechnet.

Polenta ist selbst in größeren Mengen FODMAP-arm. Laut der App der Monash University Melbourne werden 255g gekochte Polenta von den meisten Reizdarmpatienten vertragen. Auch mit Laktose- oder Fruktoseintoleranz oder Glutenunverträglichkeit eignet sich Polenta meistens. Beobachte trotzdem, ob du Polenta verträgst. Quinoa gilt ebenfalls als verträglich, ich vertrage ihn jedoch nicht.

Polenta kannst du als Beilage wunderbar vorkochen und im Kühlschrank lagern. Wenn es schnell gehen muss, brätst du einfach etwas verträgliches Gemüse an und isst etwas Polenta dazu. Wenn du Fruktoseintoleranz hast und wenig Gemüse verträgst, kannst du eine größere Portion Polenta dazu essen.

Tipp für den Vorrat

  • Im Idealfall musst du nur drei Zutaten einkaufen. Gemüsebrühe, Gewürze und Fett für die Form hast du bestimmt zu Hause. Tiefgekühlten Spinat habe ich immer zu Hause. Polenta ist in meinem Notfall-Vorrat enthalten.
  • Reste kannst du im Kühlschrank zwei bis drei Tage aufbewahren. Oder etwas mehr Auflauf zubereiten, falls die ganze Familie mit isst.
  • Er ist ein perfektes Essen fürs Büro, wenn du dort die Möglichkeit hast ihn aufzuwärmen.

Tipp zum Zeit sparen

  • Koche als erstes die Polenta. Während sie quitt, kannst du den Spinat und den Feta schnippeln und die Form einfetten.
  • Während die Polenta im Ofen ist, kannst du die Küche aufräumen.

Variationen

  • Falls du Käse nicht verträgst, kannst du ihn weglassen oder stattdessen ein Ei einrühren.
  • Laktosefrei wird die Polenta mit Parmesan.
  • Statt Spinat kannst du anderes verträgliches Gemüse verwenden. Dünste es evtl. vorher an.
  • Pinienkerne schmecken ebenfalls dazu.

FODMAP-armer Polenta-Auflauf mit Spinat

Polentaauflauf mit Spinat und Feta

3 Portionen
FODMAP-arm, glutenfrei, fructosearm, optional laktosefrei
Vorbereitungszeit: 10 Minuten
Zubereitungszeit: 20 Minuten
Arbeitszeit: 30 Minuten

Zutaten

  • eine Handvoll frischen Spinat oder 60g aufgetauten Tiefkühlspinat
  • 110 g Polenta
  • 0,5 l Gemüsebrühe
  • 60 g Feta oder 30g Parmesan
  • Gewürze nach Geschmack z.B. Pfeffer, Salz, Oregano
  • etwas Fett für die Form

So geht's:

  • Die Gemüsebrühe zum Kochen bringen. Die Polenta einrühren und 10 Minuten ziehen lassen.
  • Den Backofen auf 180 Grad Umluft vorheizen.
  • So lange den frischen Spinat putzen und andünsten, bis er zusammenfällt.
  • Den Feta kleinschneiden.
  • Die Form einfetten.
  • Spinat und Feta unter die Polenta rühren. Evtl mit etwas Feta garnieren.
  • In die gefettete Form geben und für 20 Minuten backen.

Wünschst du dir noch mehr Rezepte mit wenig Zutaten in der Weglasserei? Lass es mich in den Kommentaren wissen.

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