Der Kühlschrank gähnte meine WG Mitbewohner und mich während dem Studium am Wochenende vor Leere an. Unsere Mägen knurrten und die Läden hatten geschlossen. Irgendwo fanden wir doch noch das ein oder andere Essbare, das wir zu einem mehr oder weniger schmeckenden Essen zusammen mixten.
Am Sonntag darauf wiederholte sich dieses Szenario. Das scheint eine Studenteneigenschaft zu sein, nichts zu essen für den Sonntag einzukaufen. Damals hat mich das nicht sonderlich gestört. Wenn wir bei unserer Suchaktion nichts gefunden hatten, ging es eben zum Asia Imbiss ein paar Straßen weiter.
Als ich anfing zu arbeiten, plante ich beim Einkaufen plötzlich immer den Sonntag mit ein – obwohl ich wieder in einer WG wohnte. Das fiel mir erst auf, als mein damals noch studierender Freund immer bewundernd anerkannte, dass es in meiner WG sonntags (fast immer) genügend Zutaten für ein leckeres Essen gab.
Richtig zu schätzen wusste ich diesen Notfall‐Vorrat erst, als ich meine Ernährung umstellte und die Unverträglichkeiten dazu kamen. Denn ohne die Möglichkeit einfach essen zu gehen oder beim Lieferservice zu bestellen, freute ich mich umso mehr, nicht mit knurrendem Magen da zu sitzen. Auch meine Mitmenschen, denn ich hungrig kann ich unerträglich werden.
Wenn auch du es entspannt haben möchtest, lege dir einen kleinen Grundvorrat mit verträglichen Lebensmitteln an. Der sollte nicht nur sonntags aufgefüllt sein, sondern am besten die ganze Woche, so dass du dir jederzeit nach Lust und Laune etwas Leckeres zubereiten kannst. So kommst du auch nicht in Versuchung doch etwas beim Lieferservice zu bestellen oder etwas Unverträgliches aus dem Kühlschrankfach vom WG‐Mitbewohner oder Partner zu mopsen.
Da jeder andere Lebensmittel verträgt und mag, bekommst du hier einen Überblick über verschiedene Kategorien, woraus du dir das zusammenstellen kannst, was du verträgst. Wenn du aus jeder Kategorie etwas zu Hause hast, bist du super ausgestattet und der nächste Hunger kann kommen! Fülle beim nächsten Einkauf die Löcher im Vorratsschrank auf.
Gemüse
- Frisches Gemüse
Frisches Gemüse kaufe ich 2-3 Mal die Woche ein. Je nach dem wie schnell die Vorräte verputzt werden. Deine Einkaufstage kannst du z.B. nach dem Wochenmarkt richten, wenn es einen in deiner Stadt gibt.
- Nach der FODMAP-Diät eignen sich z.B. Aubergine, Salat, Spinat, Gurke, Karotten, Mangold, Paprika, Pastinake, Pak Choi, Radieschen, Tomaten und Zucchini.
- Haltbares Gemüse im Keller lagern
Kartoffeln oder Kürbisse eignen sich perfekt, um es über längere Zeit im Keller einzulagern. Da die beiden sehr gut sättigen, sind sie die perfekte Grundlage für Suppen, Eintöpfe oder Aufläufe.
- Tiefkühlgemüse
Tiefkühlgemüse ist perfekt, wenn es mal schnell gehen muss oder kein frisches Gemüse griffbreit ist. Oder im Winter, wenn das Angebot an frischem Gemüse klein ist.
In meiner vorigen Wohnung hatte ich zwar nur ein kleines Tiefkühlfach im Kühlschrank, doch eine Packung Blattspinat, Brokkoli, Himbeeren und Tiefkühlkräuter fanden darin Platz. Werfe immer einen Blick auf die Zutatenliste, damit dir keine Zusatzstoffe untergemogelt werden.
Obst
- Frisches Obst vom Markt
Für Obst gilt das gleiche wie für Gemüse: Immer frisch auf dem Markt oder im Supermarkt kaufen. Im Sommer bekommst du erntefrische Beeren auf dem Markt, die köstlich schmecken und in der Regel gut verträglich sind (eine Handvoll, nicht die ganze Schale ;))
- Tiefkühlobst
Im Winter kaufe ich gerne tiefgekühlte Blau- oder Himbeeren. Über Nacht taue ich sie auf und gebe morgens in mein Müsli.
- Außerdem eignen sich nach FODMAP z.B. Ananas, Bananen, Honigmelone, Kiwi, Mandarine, Orangen, Papaya, Rhabarber und Trauben.
- Obst als Ersatz für Süßigkeiten
Obst eignet sich wunderbar als Ersatz für Süßigkeiten. Achte darauf nicht zu viel davon zu essen. Obst enthält viel Fruchtzucker, der dem Körper und Darm in großen Mengen nicht gut tut. - Bei Fruktoseintoleranz langsam an Obst heran tasten
Probiere Beeren, Aprikosen, Bananen, Papaya, Rhabarber und kleine Mengen Ananas. Die Verträglichkeit ist bei jedem sehr unterschiedlich. Bananen vertrage ich beispielsweise super, bei anderen gehen sie gar nicht.
Fleisch & Fisch
- Frisches Fleisch und Fisch
Auch Fleisch und Fisch werden selbstverständlich frisch gekauft. Idealerweise kaufst du hochwertiges Fleisch aus der Region. Wurst, Schinken und Aufschnitte enthalten fast immer Zusatzstoffe und sind deshalb nicht für uns Weglasser geeignet.
- Tiefkühlfisch
Fisch eignet sich gefroren perfekt zum Einlagern. Auch hier achtest du idealweise auf hochwertige Qualität. Follow Fish ist zum Beispiel eine Initiative, die für Nachhaltigkeit und Transparenz im Fischfang sorgt. Jedes Produkt hat einen Trackingcode, der auf der Follow-Fish-Webseite eingegeben werden kann. Damit kannst du zurückverfolgen, wo und wie der Fisch gefangen wurde und sehen wo er eingelagert wurde.
Eier
- Eier halten sich recht lange und können einmal in der Woche eingekauft werden. Kaufe sie am besten auf dem Markt oder direkt beim Bauer ein.
- Eier eignen sich hervorragend als Frühstück und auch als kleinen Snack für Zwischendurch. Da ich wenig Fleisch und Milchprodukte esse, stehen Eier bei mir fast täglich auf dem Speiseplan. Hab keine Angst vor zu viel Cholesterin, das ist ein Mythos, das sich hartnäckig hält.
Pseudogetreide und Körner
- Sie stehen auf Platz eins der vorratsfähigen Lebensmittel. Sie halten sich lange und du kannst sie vielseitig einsetzen.Ich habe eine große Auswahl in meinem Vorratsschrank, damit ich immer eine Beilage griffbreit habe.
- Die FODMAP-Diät ist so gut wie glutenfrei. Deshalb ist es gut einen Grundstock an Pseudogetreide (Produkte, die ähnlich wie Getreide sind) zu Hause zu haben.
- Dazu gehören z.B. Buchweizen (als Mehl, Flocken oder Körner), Hirse (als Mehl, Flocken und Korn), Quinoa, Reis (Mehl, Flocken, Korn), kernige Haferflocken, Maismehl, Polenta und Cornflakes.
Nüsse und Kerne
- Nüsse und Kerne sind der perfekte Vorrat. Du kannst sie vielseitig einsetzen: als Snack, in einen Salat, ins Müsli, zum Backen oder zum Verfeinern einer Gemüsepfanne.
- Esse nicht mehr als eine Handvoll Nüsse auf einmal und nicht mehr als 2 EL Kerne. Taste dich am besten mit kleinen Mengen langsam ran.
- Nach FODMAP eignen sich z.B. folgende Nüsse: Erdnüsse, Paranüsse, Pekannüsse.
- Und folgende Kerne und Samen: Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Pinienkerne, Sesam.
Fette und Öle
- Gesundes Fett und Öl solltest du ebenfalls immer zu Hause haben, zum Braten und Verfeinern.
- Es ist wichtig für eine ausgewogene Ernährung. Aber es kann auch ein zusätzlicher Auslöser für Beschwerden sein, also achte auf die Menge.
- Nach FODMAP verträgliche Fette und Öle sind z.B. Butter, Margarine, Ghee, Olivenöl, Kokosnussöl und Sesamöl.
- Nussmus hat ebenfalls viele wertvolle Fette.
- Probiere unbedingt Kokosöl aus, wenn du es noch nicht kennst! Es schmeckt wunderbar leicht nach Kokos. Du kannst es zum Kochen und Braten verwenden. Und auch zur Pflege für Haut und Haare eignet es sich.
Gewürze
- Gewürze lassen sich ebenfalls gut lagern und brauchen wenig Platz. Sie geben deinem Essen den zusätzlichen geschmacklichen Kick.
- Frische Kräuter
Auf der Fensterbank oder im Garten kannst du nach FODMAP z.B. Basilikum, Oregano, Rosmarin, Thymian, Majoran, Minze pflanzen. Ingwer und Koriander bringen exotischen Geschmack in dein Essen.
- Getrocknete Gewürze und Kräuter
Alle oben genannten Kräuter gibt es natürlich auch in getrockneter Form. Zusätzlich eigenen sich nach FODMAP Curry, Fenchelsamen, Kreuzkümmel, Zimt und Vanille. Vor allem die letzen beiden bringen leckere Süße mit.
- Tiefkühlkräuter
Wenn deine Küche keinen Platz für Töpfe mit frischen Kräutern bietet, packe ein paar gefrorene Kräuter in dein Tiefkühlfach.
- Noch mehr Würze
Zum Würzen und Verfeinern eignen sich außerdem z.B. Tomatenmark, Erdnussbutter, Senf und Apfelessig. Wie immer gilt: Einen Blick auf die Zutatenliste werfen, um Zusatzstoffe zu enttarnen.
Konserven
- Konserven eignen sich super als Vorrat.
- Für uns Weglasser ist die Auswahl nach FODMAP klein, aber fein: z.B. Tomatensoße, Oliven, Bambussprossen, Essiggurken, Champignons, Thunfisch im eigenen Saft (idealerweise aus dem Bio-Laden) und Kokosmilch.
Milchprodukte
- Laktosefreie Milchprodukte
Nach FODMAP dürfen alle laktosefreien Milchprodukte in deinen Kühlschrank einziehen
- Von Natur aus laktosefreie Produkte
Hartkäse ist von Natur aus laktosefrei. Dazu gehört z.B. Parmesan und Gouda. Ob ein Käse Laktose enthält, erfährst du in den Nährwertangaben. Unter der Angabe “Kohlenhydrate” steht “davon Zucker”. Wenn die Angabe 0,0 lautet, ist das Produkt laktosefrei.
- Ziegen- oder Schafsmilchprodukte
Sie werden oft besser vertragen als Kuhmilch. Probiere es einfach mal aus. Es gibt inzwischen eine große Auswahl an Ziegenkäse in Schreiben, als Streichkäse oder Weichkäse. Bei Feta muss wirklich “Feta” auf der Verpackung stehen, dann ist er aus Ziegen- und Schafsmilch. Ich liebe Ziegenkäse, wobei der Geschmack schon speziell ist und ich verstehen kann, wenn ihn jemand nicht mag. Sanfter schmeckt die Schafsmilch. Bei Alnatura gibt es Quark aus Schafsmilch.
- Wenn du trotz Ernährungsumstellung noch Probleme hast, teste aus, ob es an den Milchprodukten liegt.
Lasse sie für einen Monat weg und schau, ob es dir damit besser geht. Wenn du eine zeitlang darauf verzichtest, erholt sich dein Darm. Dann kann es sein, dass du irgendwann wieder Milchprodukte essen kannst.
Für mich war es unvorstellbar auf Joghurt und Käse zu verzichten. Doch ich habe festgestellt, dass es mir ohne Milchprodukte deutlich besser geht. Inzwischen vertrage ich Ziegenkäse, Feta und Parmesam wieder gut, wenn sich die Mengen in Grenzen halten.
Milcheratzprodukte
- Inzwischen haben es die Milchersatzprodukte bis in die Discounter geschafft.
- Wenn du keine Milch verträgst, dann kannst du Milchersatzprodukte wie Mandelmilch oder Reismilch ausprobieren.
- Auch die Kokosmilch gehört dazu und ist für mich inzwischen der einzige Milchersatz, da mir Mandel- oder Reismilch nicht so gut schmecken. Weil Kokosmilch sehr fettig ist und bei mir in größeren Mengen zu Bauchproblemen führt, verdünne ich sie gerne mit Wasser.
Tofu
- Soja ist bei der FODMAP-Diät eine etwas kniffligere Angelegenheit.
- Je nach Verarbeitung gibt es Sojaprodukte die verboten und die erlaubt sind.
- FODMAP-arm sind z.B. 170g Tofu oder Sojamilch aus Sojaprotein.
Süßungsmittel
Süßigkeiten werden bei einer Ernährungsumstellung wahrscheinlich am meisten vermisst.
Die gute Nachricht ist: In der FODMAP-Diät gibt es erlaubte Süßungsmittel.
- Das sind z.B. Reissirup, dunkle Schokolade (30g), Ahornsirup (bei Fruktoseintoleranz weglassen!), Stevia, Zucker (30g).
- Ich empfehle dir am Anfang erst einmal alles wegzulassen. Dein Darm wird es dir danken und dein Geschmack wird sich mit der Zeit verändern. Ich habe vier Monate auf Zucker verzichtet und kann inzwischen gar nicht mehr viele Süßigkeiten essen, da es mir einfach nicht mehr so schmeckt und schlecht davon wird.
Die Beispiele, die ich aufgezählt habe, richten sich nach der FODMAP-Diät der Monash University in Melbourne.
Zusammenfassung
Wenn du immer aus diesen Gruppen etwas zu Hause hast, kannst du dir jeder Zeit ein leckeres Essen zaubern:
- Gemüse
- Obst
- Fleisch & Fisch
- Eier
- Pseudogetreide & Körner
- Nüsse & Kerne
- Fette & Öle
- Gewürze
- Konserven
- Milchprodukte oder Milchersatzprodukte
- Tofu
- Süßungsmittel
Sobald du neue Lieblingsgerichte hast, kannst du schauen, dass du die Zutaten dafür immer da hast. Ich liebe zum Beispiel Buchweizenpancakes am Wochenende und habe die Zutaten dafür so gut wie immer zu Hause. Belegen kann ich sie mit dem was gerade da ist, z.B. Bananen und Nussmus.
Schnappe dir am besten sofort einen Zettel und einen Stift oder dein Handy und erstelle dir eine Einkaufsliste für deinen Vorratseinkauf.