Warum du die FODMAP-Diät unbedingt ausprobieren solltest

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FODMAP-Diät bei Reizdarm

Dass es dieses Thema auf Partys schafft – damit habe ich nicht gerechnet.

Doch es breitet sich immer mehr aus: Lebensmittelunverträglichkeiten. 

Wenn ich erzähle, dass ich Fructoseunverträglichkeit habe und verschiedene Nahrungsmittel nicht vertrage, stimmen die Leute oft ein. “Ach, ich vertrage auch irgend etwas nicht!” oder “Ich esse gerade keinen Zucker und kein Weizen” und “Ich habe seit längerem immer wieder Bauchschmerzen, weiß aber nicht woher sie kommen”.

Ich würde mir fröhlichere Themen wünschen, denn ich weiß, wie nervig und frustrierend ständige Bauchschmerzen sind und die Ungewissheit, ob nach dem Essen der nächste Sprint zur Toilette angesagt ist.

Deshalb liegt es mir am Herzen, den Geplagten eine Portion Motivation und Tipps mitzugeben, wie sie sich wieder besser fühlen können. Darum habe ich den Blog gestartet und du bist wahrscheinlich auch nicht ohne Grund hier.

In den letzten Jahren probierte ich verschiedene Ernährungsformen und -trends (GLYX, Paleo, glutenfrei, laktosefrei,…) aus, weil ich merkte, dass ich nicht alles vertrage, was ich esse.

Selbst als ich von meiner Fructoseintoleranz erfuhr und meine Ernährung entsprechend umstellte, verschwanden meine Beschwerden nur zum Teil.

Zu weitgehendster Beschwerdefreiheit kam ich durch die FODMAP-Diät. Deshalb empfehle ich sie gerne auf besagten Partygesprächen (und in anderen Lebenslagen) weiter.

FOD… was? Fragst du dich jetzt vielleicht. So ging es mir jedenfalls.

Deshalb hier die wichtigsten Infos im Überblick für dich:

Was bedeutet FODMAP?

Der Begriff FODMAP setzt sich zusammen aus dem Englischen:

Fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide and Polyole

Hinter diesen kaum aussprechbaren Wörtern stecken kurzkettige Kohlenhydrate und Zuckeraustauschstoffe, die im Darm Probleme verursachen können. Dazu gehören z. B. Fructose, Fruktane, Laktose und Zuckeraustauschsstoffe (z. B.Xylit, Sorbit, Mannit …).

Bei der FODMAP-Diät werden für eine Zeit lang alle Lebensmittel weggelassen, die Probleme verursachen können. 

Wenn du wissen möchtest, was sich genau hinter den einzelnen Begriffen verbirgt, kannst du hier nachlesen.

Warum machen die FODMAPs Probleme?

Die Kohlenhydratverdauung findet im Idealfall im Dünndarm statt.

Da die FODMAPs länger verdaut werden, kann es passieren, dass sie im Dickdarm landen.

Dort stürzen sich die Darmbakterien darauf und fermentieren die Kohlenhydrate. Dabei entstehen z. B. Gase, die wir als Blähungen zu spüren bzw. zu riechen bekommen. Mehr dazu lesen kannst du hier.

Woher kommt die FODMAP-Diät?

FODMAP kommt aus Australien von der Monash University in Melbourne. Ärzte und Ernährungswissenschaftler stellten dort die Vermutung auf, dass die in Nahrungsmitteln enthaltenen FODMAPs für Verdauungsbeschwerden bei Patienten mit Darmerkrankungen verantwortlich sind.

Studien zeigten, dass sie damit ins Schwarze trafen. Beim Großteil Patienten, die sich an die FODMAP-Diät hielten, wurden die Beschwerden deutlich besser. Auch in Deutschland wurden inzwischen Studien dazu durchgeführt, die ebenfalls den positiven Effekt der FODMAP-Diät belegen.

Für wen ist die FODMAP-Diät geeignet? Wenn du noch mehr Tipps & Motivation brauchst, um deine Nahrungsmittelunverträglichkeiten, Lebensmittelunverträglichkeiten oder deinen Reizdarm in den Griff zu bekommen, dann besuche mich gerne auf meinem Blog www.weglasserei.de Dort zeige ich dir, wie du die Ernährungsumstellung am besten angehst. Außerdem findest du leckere FODMAP-arme Rezepte, die glutenfrei, laktosefrei, fructosearm und bei Reizdarm bekömmlich sind.

Für wen ist die FODMAP-Diät geeignet?

FODMAP ist für dich geeignet, wenn …

  • dir Essen nicht so gut bekommt und du einen unruhigen Magen und/oder Darm hast.
  • du Magen- und/oder Darmbeschwerden hast und Untersuchungen nichts ergeben haben.
  • du eine chronische Darmentzündung hast, wie z. B. Morbus Crohn.
  • du laut Arzt das Reizdarmsyndrom hast.
  • wenn du Lebensmittelunverträglichkeiten wie Laktose-, Fructose- oder Glutenintoleranz hast.

Lass dich bitte gründlich von einem Arzt untersuchen, bevor du mit der FODMAP-Diät startest. Es sollte ausgeschlossen sein, dass du eine ernsthafte Erkrankung hast.

Außerdem sollte getestet werden, ob Unverträglichkeiten auf Fructose oder Laktose vorliegen und Lebensmittelallergien sollten ebenfalls ausgeschlossen sein.

Hole dir am besten einen Ernährungsberater zu Hilfe, der auf die FODMAP-Diät spezialisiert ist.

Für wen ist die FODMAP-Diät nicht geeignet?

Wenn du Histaminintoleranz hast oder der Verdacht darauf besteht, musst du die FODMAP-arme Lebensmittelliste anpassen, da Histamin dort nicht berücksichtigt wird. Sprich dazu am besten mit deinem Ernährungsberater. 

Bei Fructoseunverträglichkeit musst du die FODMAP-Liste ebenfalls etwas anpassen. Fructose wird bei der FODMAP-Diät zwar reduziert, aber das reicht bei einer Fructoseintoleranz oft nicht aus. Wenn du die FODMAP-Diät mit Fructoseintoleranz ausprobieren möchtest, dann passe die FODMAP-Lebensmittelliste daran an. 

Wo genau verstecken sich FODMAPs?

FODMAPs stecken z. B. in Weizen, Honig, Äpfeln, Avocado, Blumenkohl, Hülsenfrüchten usw.

Es gibt Listen mit FODMAP-reichen und FODMAP-armen Lebensmitteln, z. B. hier und hier.

Warum ich Apps nicht mehr uneingeschränkt empfehlen kann

Bisher habe ich gerne die App der Monash University empfohlen, da dort die Lebensmittel auf ihren FODMAP-Gehalt geprüft werden. Allerdings wurden im Juli 2018 die FODMAP-Angaben für einige Lebensmittel angepasst. Grundsätzlich ok, wenn sie die Lebensmittel erneut untersuchen. Allerdings kam auf meine Anfrage, warum der FODMAP-Gehalt mancher Lebensmittel angepasst wurde, die Antwort, dass sie nicht den FODMAP-Gehalt, sondern die Portionsgrößen geändert und an australische Ernährungsrichtlinien angepasst haben. Zu Bedenken gibt mir dabei, dass 75 g Brokkoli gesünder als 90 g Brokkoli sein sollen. Außerdem bekamen in den letzten Monaten zuckerreiche Frühstückscerealien und mit Zusatzstoffen vollgepackte, glutenfreie Brote das „lowFODMAP“ Monash University Siegel. Zucker und Zusatzstoffe sind alles andere als geeignet für einen empfindsamen Bauch, geschweige denn Reizdarm, für den die FODMAP-Diät ursprünglich entwickelt wurde.

Die FODMAP-Diät mit natürlichen Zutaten sehe ich als sinnvoll an, um Beschwerden auf die Spur zu kommen und sie zu reduzieren. Allerdings sehe ich es kritisch, dass Nahrungsmittel mit bedenklichen Zutaten als FODMAP-arm ausgezeichnet werden. Das vermittelt Betroffenen, dass sie diese Nahrungsmittel bedenkenlos essen können. Dabei orientiert sich die Monash University nur strikt an den FODMAP- Gehalt, der aber keine gesundheitsbedenkliche Faktoren einbezieht. Und sie kassieren sicherlich eine hübsche Summe für ihre Auszeichnung.

Da die Monash University als einzige Einrichtung bisher FODMAPs untersucht, vermute ich, dass die anderen Apps ebenfalls auf deren Angaben basieren. Wenn du dir eine App dazu holen möchtest, empfehle ich dir die App „Histamin, Fructose und Co.“ von Baliza für ca. 6 Euro. Sie deckt viele verschiedene Intoleranzen und unverträgliche Lebensmittel, wie Eier, Weizen, Soja usw.

Wie funktioniert die FODMAP-Diät? Und wie lange dauert sie?

Die FODMAP-Diät besteht aus drei Phasen:

Phase 1: FODMAP-arm

Phase 2: FODMAP-reiche Lebensmittel testen

Phase 3: Die langfristige Ernährung

FODMAP-Diät Phase 1: Die FODMAP-arme Phase

Die FODMAP-arme Phase dauert zwei bis acht Wochen.

In dieser Zeit isst du nur FODMAP-arme Lebensmittel. Deine Verdauungsbeschwerden sollten in dieser Zeit deutlich besser werden.

Du solltest nicht länger als acht Wochen FODMAP-arm essen. Die FODMAPs sorgen nicht nur für Beschwerden, sondern enthalten auch wichtige Nähr- und Ballaststoffe.

Wenn es dir nach acht Wochen mit der FODMAP-Diät nicht besser geht, ist sie nicht der richtige Weg für dich. Probiere eine neue Ernährungsweise für dich aus.

In der App der Monash University steht bei jedem Lebensmittel eine Angabe in Gramm, wie viel davon FODMAP-arm ist. Diese Menge solltest du in einer Mahlzeit nicht überschreiten. Zum Beispiel sind 90 g Broccoliröschen FODMAP-arm. Du kannst zum Mittagessen 90 g davon essen und zum Abendessen wieder 90 g.

Ein Ernährungstagebuch zu führen ist ebenfalls eine große Hilfe. Darin hältst du fest, was du gegessen hast und welche Beschwerden aufgetreten sind.

Wenn du dir die FODMAP-Diät alleine nicht zutraust, kannst du dich von einem Ernährungsberater begleiten lassen.

FODMAP-Diät ausprobieren. Wenn du noch mehr Tipps & Motivation brauchst, um deine Nahrungsmittelunverträglichkeiten, Lebensmittelunverträglichkeiten oder deinen Reizdarm in den Griff zu bekommen, dann besuche mich gerne auf meinem Blog www.weglasserei.de Dort zeige ich dir, wie du die Ernährungsumstellung am besten angehst. Außerdem findest du leckere FODMAP-arme Rezepte, die glutenfrei, laktosefrei, fructosearm und bei Reizdarm bekömmlich sind.

FODMAP-Diät Phase 2:  FODMAP-reiche Lebensmittel testen

Wenn deine Beschwerden verschwunden sind, kannst du mit der zweiten Phase starten. In Phase zwei testest du FODMAP-reiche Lebensmittel aus.

Wenn du FODMAP-reiche Lebensmittel testest, kann es sein, dass du Beschwerden bekommst, die einige Tage andauern. Das droht die Laune zu verderben und wieder zu den FODMAP-armen Lebensmitteln zurückzukehren. Halte durch und versuche trotzdem positiv zu denken und dabei zu bleiben. Das ist schwierig, ich weiß. Erinnere dich immer wieder an dein Ziel: Einen ruhigen Bauch.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten neue Lebensmittel auszutesten. Ich stelle dir zwei davon vor.

Als Erstes die Variante, die ich dir empfehle:

Phase 2 der FODMAP-Diät

Ablauf der FODMAP-Diät Testphase

Du testest jede Woche ein Lebensmittel einer FODMAP-Gruppe, z. B. Laktose, Fructose oder Fruktane und isst es an 2-3 Tagen.

Dabei gehst du so vor:

Tag 1: Eine kleine Portion des FODMAP-reichen Lebensmittel.
Tag 2: Pause, FODMAP-arm essen
Tag 3: Eine mittlere Portion des FODMAP-reichen Lebensmittel
Tag 4: Pause, FODMAP-arm essen
Tag 5: Eine große Portion des FODMAP-reichen Lebensmittel.
Tag 6: Pause, FODMAP-arm essen
Tag 7: Pause, FODMAP-arm essen
Tag 8: Pause, FODMAP-arm essen

Du hast Beschwerden nach der kleinen oder mittleren Portion? Dann brichst du den Test ab. Halte in deinem Ernährungstagebuch die Portionsgröße und die Beschwerden fest. Warte dann ab bis die Beschwerden wieder abgeklungen sind. Nach drei beschwerdefreien Tagen, kannst du das nächste Lebensmittel testen. Wenn du trotz Beschwerden weiter testest, kannst du nicht einschätzen, von welchen Lebensmitteln die Beschwerden kommen.

Meine Empfehlung

Ich empfehle dir, die Portionsgröße an die Empfindlichkeit von deinem Bauch anzupassen. Wenn du dich unwohl fühlst eine große Menge eines bestimmten Lebensmittels zu essen, dann höre auf dein Gefühl und iss lieber nur eine kleiner oder mittlere Menge davon.

Wichtig ist nur, dass du mit jedem Test die Portionsgröße steigerst.

Wenn du nach dem dritten Test immer noch keine Beschwerden hattest, kannst du die Portion immer noch vergrößern, wenn dir danach ist. Dann verlängert sich die Testphase für das Lebensmittel entsprechend.

Welche Lebensmittel gehören zu welcher FODMAP-Gruppe?

Am Anfang der Testphase probierst du Lebensmittel aus, die nur eine der FODMAP-Gruppen enthält. In der App kannst du nachschauen, welche Gruppen in welchen Lebensmitteln stecken.

Mit welcher FODMAP-Gruppe starten?

Beginne mit der Gruppe, aus der du die Lebensmittel am meisten magst oder vermisst. Oder womit du dich am wohlsten fühlst.

Wenn du eine Gruppe vertragen hast, freue dich und notiere dir das in deinem Ernährungstagebuch. Warte jedoch bis du alle Gruppen getestet hast, bis du das Lebensmittel wieder regelmäßig isst.

Nach der Testphase

Je nachdem welche Portionsgröße du vertragen hast, kannst du einschätzen, in welchen Mengen du die jeweilige FODMAP-Gruppe verträgst.

Stress und Aufregung während der FODMAP-Diät

Wenn du dir nicht sicher bist, ob die Beschwerden vom Essen oder durch Stress ausgelöst wurden, teste das Lebensmittel noch einmal. Verkleinere die Portion, wenn du dich damit wohler fühlst.

Meine Erfahrung

Wenn du von der kleinen Portion Beschwerden bekommst, lässt du das Lebensmittel weiterhin für eine Weile weg.

Probiere sie aber immer wieder aus.

Oft wird geraten, diese Lebensmittel gar nicht mehr zu essen. Ich habe aber die Erfahrung gemacht, dass ich ein Lebensmittel wieder vertragen habe, nach dem ich es ein paar Monate weggelassen habe. Die Avocado probiere ich seit zwei Jahren immer wieder aus. Ein Achtel davon vertrage ich inzwischen.

FODMAP-Diät Phase 3: FODMAPs wieder integrieren

Nun hast du einen Überblick, welche FODMAP-Gruppen du verträgst.

Jetzt kannst du anfangen, auch andere Lebensmittel aus den Gruppen auszuprobieren. Und Lebensmittel, die verschiedene FODMAP-Gruppen enthalten, wie z. B. Champignons, Erbsen, Butternut-Kürbis, Äpfel, Kirschen, Pfirsiche,…

Diese Lebensmittel testest du am besten einzeln aus.

Das empfehle ich dir auch für die Lebensmittel aus den getesteten FODMAP-Gruppen. Aus eigener Erfahrung weiß ich, dass die Verträglichkeit trotzdem schwanken kann.

Ja, das dauert. Aber so bekommst du am besten heraus, welche Lebensmittel dir Probleme bereiten.

Taste dich heran, wie viele FODMAP-reichen Lebensmittel du auf einmal verträgst.

Es kann sein, dass es Zeiten gibt, in denen du wieder in die FODMAP-reiche Ernährung rutschst. Wenn es deinem Bauch damit schlecht geht, kannst du eine FODMAP-arme Zeit einlegen, bis deine Beschwerden wieder besser sind.

FODMAP-Diät ausprobieren mit Reizdarm. Wenn du noch mehr Tipps & Motivation brauchst, um deine Nahrungsmittelunverträglichkeiten, Lebensmittelunverträglichkeiten oder deinen Reizdarm in den Griff zu bekommen, dann besuche mich gerne auf meinem Blog www.weglasserei.de Dort zeige ich dir, wie du die Ernährungsumstellung am besten angehst. Außerdem findest du leckere FODMAP-arme Rezepte, die glutenfrei, laktosefrei, fructosearm und bei Reizdarm bekömmlich sind.

Wie starte ich am besten mit der FODMAP-Diät?

Das waren viele Infos und wahrscheinlich brummt dir der Kopf.

Stürze dich nicht Hals über Kopf in die FODMAP-Diät.

Lasse dich vom Arzt untersuchen, um Krankheiten auszuschließen.

Schau dir alle Infos in Ruhe an und plane deine Ernährungsumstellung. Überlege dir, wann du am besten sechs Wochen Zeit für die FODMAP-Diät einräumen kannst.

Kurz vor Weihnachten oder einem großen Geburtstag würdest du dir keinen Gefallen tun, denn nach jedem Ausreißer, auch wenn er noch so klein ist, musst du leider wieder von vorne anfangen.

Du brauchst Zeit zum Vorplanen und Einkaufen. Gerade am Anfang wirst du viel durch Supermärkte, Reformhäuser und Wochenmärkte tingeln, bis du dich an deine neue Einkaufsliste gewöhnt hast.

Auch das vor- und zubereiten deines Essens wird dich am Anfang etwas mehr Zeit als gewohnt kosten. 

Wenn du bei der Arbeit oder privat zu Zeit Stress hast, dann verschiebe deine FODMAP-Diät auf eine ruhigere Phase.

Hast du noch Fragen zur FODMAP-Diät? Stelle sie mir in den Kommentaren.

Warum du die FODMAP-Diät unbedingt ausprobieren solltest
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