Hast du die FODMAP-Diät frustriert abgebrochen, weil sich deine Beschwerden nicht gebessert haben?
Aus meinen Ernährungsumstellungen weiß ich, dass es manchmal schwierig ist, alle Vorgaben einer Ernährungsweise im Blick zu behalten. Auch bei der FODMAP-Diät gibt es Punkte, an die du dich genau halten solltest, damit sie funktioniert.
Bevor du denkst die FODMAP-Diät funktioniert nicht für dich, schau, ob du diese Punkte beachtet hast:
1. Isst du wirklich FODMAP-arm?
Wichtig ist, dass du in den ersten Wochen nur FODMAP-arme Lebensmittel isst. In dieser Zeit kann sich dein Bauch erholen.
Wenn du zwischendurch etwas FODMAP-reiches isst, bringst du deinen Bauch wieder durcheinander. Du unterbrichst die FODMAP-arme Phase und musst nach einer Ausnahme wieder von vorne anfangen. Dann kommt schnell das Gefühl, die FODMAP-Diät funktioniert nicht.
Du findest es schwierig FODMAP-arm zu essen? Dann schau, woran es liegt. Meistens scheitert es an Schokolade, Pasta oder Brot. Such dir für deine Lieblingsessen einen Ersatz, wie z.B. Gemüsenudeln statt Pasta.
Ruf dir auch immer wieder in Erinnerung, wie kurz acht Wochen im Gegensatz zu deinem gesamten Leben sind.
Höchstens acht Wochen dauert die FODMAP-arme Phase. Wenn deine Beschwerden schon nach drei Wochen verschwunden sind, kannst du anfangen FODMAP-reiche Lebensmittel zu testen. Am besten beginnst du dann mit deinen Lieblingslebensmitteln, damit du motiviert dabei bleibst.
Wenn die FODMAP-Diät perfekt verläuft, bist du deine Beschwerden los. Außerdem findest du heraus, welche Lebensmittel dir Probleme bereiten und kannst sie vorerst weglassen.
2. Hältst du dich an die Mengenangaben?
Änderung vom 9. Oktober 2019: Die Mengenangaben sehe ich inzwischen kritisch, weil die Monash University sie an eine angeblich gesunde Ernährung angepasst hat. Da auch die Mengen für Brokkoli geändert wurden und weniger Brokkoli sicherlich nicht gesünder für uns ist, stehe ich nicht mehr zu hundert Prozent hinter dem FODMAP-Konzept.
Das ist auch der Grund dafür, dass die unten genannten Mengenangaben womöglich nicht mehr stimmen.
Schau deshalb lieber danach, dass du wirklich keine FODMAP-reichen Lebensmittel mehr isst.
Den Abschnitt lasse ich trotzdem stehen, falls du die FODMAP-Diät nach den Angaben der Monash University machen möchtest.
Entscheidend für den Erfolg der FODMAP-Diät laut Monash University: Du hältst dich an die vorgegebenen Portionsgrößen der einzelnen Lebensmittel.
Dieser Punkt wird oft übersehen, weil man so damit beschäftigt ist zu schauen, welche Lebensmittel FODMAP-arm und FODMAP-reich sind.
Außerdem werden die Portionsgrößen auf deutschen Seiten oft nicht beachtet. Nur bei Lebensmitteln, die bereits in geringen Mengen FODMAP-reich sind, wird eine Angabe gemacht. Wie z.B. Bei Mandeln, von denen mehr als 10 FODMAP-reich sind. Oder Kichererbsen, von denen mehr als 40 g FODMAP-reich sind.
In der App der Monash University aus Australien findest du zu jedem Lebensmittel Portionsgrößen in Gramm. Durch das Ampelsystem kannst du sehen, welche Mengen FODMAP-arm oder FODMAP-reich sind.
Beispiel Zucchini:
66 g Zucchini sind FODMAP-arm.
70 g Zucchini können bereits geringe Mengen Fruktane enthalten.
Die krummen Zahlen kommen daher, dass die Monash University in Australien entwickelt wurde. Dort werden Mengenangaben in Rezepten üblicherweise in Tassen (Cups) angegeben.
Die Portionsgröße gilt für eine Mahlzeit. Wenn du gerne Zucchini isst, kannst du theoretisch 66 g zum Frühstück, 66 g zum Mittagessen und 66 g zum Abendessen essen.
Die Mengenangaben gelten für die FODMAP-arme Phase und das Austesten.
Beim Austesten kannst du die Angaben als Orientierung nutzen, mit welchen Mengen du ein neues Lebensmittel austestest.
Beispiel Kichererbsen:
42 g Kichererbsen sind FODMAP-arm. Diese Menge kannst du bereits am Anfang essen. Oder als erste Portionsgröße in der Testphase ausprobieren, in der du drei verschiedene Portionsgrößen ausprobierst.
84 g Kichererbsen enthalten bereits Oligosaccharide in Mengen, die Probleme bereiten könnten. Die Ampel ist hier auf gelb. Diese Menge könntest deine zweite Portionsgröße sein.
100 g Kichererbsen enthalten große Mengen Oligosaccharide. Diese Menge könnte deine dritte Portion sein.
3. Isst du genügend frisches Gemüse und Obst?
Die FODMAP-Diät teilt Lebensmittel in die beiden Gruppen FODMAP-reich und FODMAP-arm ein.
Dabei wird nicht beachtet, ob die jeweiligen Lebensmittel gesund sind und welche Vitamine und Vitalstoffe sie liefern.
Es liegt also an dir darauf zu achten, dass du genügend Gemüse isst, um deinen Körper mit Vitaminen und Nährstoffen zu versorgen. Auch das kann schnell in den Hintergrund geraten, wenn du froh bist, überhaupt Lebensmittel zu finden, die du verträgst.
Eine grobe Richtlinie sind fünf Portionen Gemüse und drei Portionen Obst am Tag.
Deine Verträglichkeit geht natürlich immer vor. Drei Portionen Obst können mit Fructoseintoleranz zu viel sein. Taste dich langsam heran, welche Mengen Obst du verträgst. Bei Gemüse gibt es normalerweise immer gut verträgliche Sorten, wie z.B. Salate, Zucchini, Gurke, Kartoffeln, Mangold oder Pak Choi.
4. Isst du zu viel Zucker?
Zucker wird als FODMAP-arm ausgezeichnet.
Aber auch hier ist die Mengenangabe wichtig: Denn nur ein Esslöffel (ca. 14 g) sind FODMAP-arm. 14g Zucker stecken bereits in einem halben Snickers, einer viertel Tafel Schokolade oder zwei kleinen Kinderriegeln.
Zucker schadet nicht nur deinem Darm, sondern auch deinen Zähnen. Außerdem belastet er deinen Körper, der den Zucker unschädlich machen muss.
Doch der Zucker ist nicht das einzig Unverträgliche. In Schokolade steckt oft Milchpulver und damit Laktose, die ebenfalls zu den Beschwerden verursachenden FODMAPs gehört. Außerdem belastet das Fett deinen Darm und deine Hüften.
Deshalb empfehle ich dir, in der FODMAP-armen Phase komplett auf Zucker zu verzichten.
Du hast alle Punkte beachtet?
Dann ist die Frage, ob die FODMAP-Diät das Richtige für dich ist.
Entweder sind die FODMAPs nicht für deine Beschwerden verantwortlich. Oder deine Beschwerden werden noch durch etwas anderes ausgelöst, wie z.B. Histamin oder Stress.
Lass die FODMAPs auf keinen Fall länger als zwei Monate weg.
Sie sind nicht grundsätzlich schädlich. Ganz im Gegenteil: Sie stecken voller wertvoller Ballaststoffe und lebenswichtiger Vitalstoffe. Wenn du sie über einen längeren Zeitraum weglässt, kann es sein, dass du Mangelerscheinungen bekommst.
Die Suche geht für dich weiter. Super, dass du die FODMAP-Diät ausprobiert hast. Gib nicht auf und suche weiter was dir Probleme bereitet.
Hilfreich dabei ist ein Ernährungstagebuch. Darin schreibst du alles Essen, Trinken, Beschwerden und auch Stresssituationen auf. Damit kannst du noch Tage später nachvollziehen, was du gegessen und getrunken hast und kannst heraus finden, welche Lebensmittel dir Probleme bereiten.