Wie du tiefsitzende Ernährungsgewohnheiten in 4 Schritten änderst

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Gewohnheiten bei der Ernährung ändern mit einer Nahrungsmittelunverträglichkeit

Entweder du quälst dich mit schlimmen Bauchbeschwerden und änderst deine Ernährung mit Freude und der Aussicht auf ein beschwerdefreies Leben.

Oder deine Beschwerden sind auszuhalten und dir fehlt der Antrieb deine Ernährung umzustellen.

Ich kann dich gut verstehen. Die Ernährung zu ändern ist ein umfangreiches Projekt. Und eine Gewohnheit, die tief sitzt. Sie begleitet dich womöglich seit dem du ein Kind bist.

Um so eine Gewohnheit zu ändern, braucht es Zeit. Und genau das schreckt dich ab. Denn Zeit hast du nicht. Und auch keine Lust in etwas Unangenehmes Energie zu stecken.

Auch hier kann ich dich verstehen.

Lass uns anschauen, wie eine Gewohnheit entsteht und wie du sie ändern kannst. Ich habe es geschafft mich nicht mehr von Schokolade und Süßkram zu ernähren – dann kannst du das auch.

Und ja, am Anfang brauchst du Energie und Durchhaltevermögen. Aber einmal investiert brauchst du danach nur noch sehr wenig Energie. Motiviere dich, in dem du langfristig denkst. Denke daran, wie gut es dir geht.

Schokolade und Zwiebelkuchen bringen dir kurzfristig Freude. Aber langfristig ärgerst du dich über dich selbst und bist frustriert, dass du es nicht schaffst, dich um deine Ernährung und damit um dich selbst zu kümmern.

Was ist eine Gewohnheit?

Deine Gewohnheiten ermöglichen es dir zu überleben und dich nicht jeden Tag mit alltäglichen Aufgaben beschäftigen zu müssen. Wenn du jedes Mal darüber nachdenken müsstest, wie du deine Zähne putzt und deine Schuhe zu bindest, wäre keine Zeit mehr für deine Hobbys oder gar zum Arbeiten.

Deshalb laufen 80 % deiner Handlungen automatisch ab. Und wer sorgt dafür, dass sie ausgeführt werden? Dein Unterbewusstsein. Alle Gewohnheiten hat es als eine Art Programm abgespeichert. Dabei unterscheidet es nicht zwischen guten und schlechten Gewohnheiten, es nimmt jede brav auf.

Um eine Gewohnheit zu ändern, musst du es schaffen, dass sie in dieses Programm aufgenommen wird.

Wie entsteht eine Gewohnheit?

Wenn du weißt, wie eine Gewohnheit entsteht und funktioniert, kannst du sie besser ändern.

1. Der Auslöser

Mit dem Auslöser beginnt die Gewohnheit.

Der Auslöser sorgt dafür, dass das Unterbewusstsein das entsprechende Programm abspielt. Er kann ein Reiz von Außen oder Innen sein, ein Gefühl oder ein Gedanke. Im Fall der unverträglichen Ernährung könnte das Magenknurren,  das Hunger- oder Heißhungergefühl, ein Kollege der dich fragt, ob du mit Eis essen gehst oder Stress sein.

2. Die Routine

Auf den Auslöser folgt eine die Routine. Damit ist die Handlung gemeint, die du nach dem Auslöser ausübst. Wenn dein Kollege dich fragt, ob du zum Eis essen mitgehst, schließt du dich an, weil du immer mitgekommen bist. Auch wenn du in dem Moment keinen Gedanken an ein Eis verschwendet hast, bist du dabei.

Das Routineprogramm wird automatisch abgespielt, sodass du es nicht einmal merkst.

3. Die Belohnung

Auf Auslöser und Routine folgt im letzten Schritt die Belohnung.

Sie sorgt dafür, dass die Gewohnheit in das Programm deines Unterbewusstseins aufgenommen wird.

Die Belohnung zeigt deinem Verstand, dass Auslöser und Routine sinnvoll waren und das nächste Mal wieder genau so ausgeführt werden sollen.

Wenn du mit den Kollegen ein Eis essen gehst, gibt es gleich zwei Belohnungen:

  • Dir schmeckt das Eis und du kannst dich mit deinen Kollegen unterhalten.
  • Du verspürst Freude und speicherst dir unbewusst Auslöser und Routine als positiv ab, auch wenn das Eis essen eine schlechte Gewohnheit ist.

Deshalb fällt es dir so schwer dich mit der verträglichen Ernährung anzufreunden. Denn dann gibt es kein Eis und vermeintlich keine Freude mehr sowie keinen Austausch mehr mit den lieben Kollegen.

Wie du deine Gewohnheit dauerhaft veränderst

Was kannst du also tun, um deine neue Gewohnheit, die verträgliche Ernährung, mit dem Belohnungssystem zu verknüpfen?

1. Schreibe deine neue Gewohnheit auf

Schnapp dir ein Notizbuch und schreibe deine neue Gewohnheit auf, wie z.B.

“Ich möchte verträglich und gesund essen, um mich wieder wohl zu fühlen.”

Vermeide Formulierungen wie “Ich möchte keine Schokolade mehr essen” oder “Ich möchte keine Bauchschmerzen mehr.” Damit konzentrierst du dich auf das Negative und vor deinem inneren Auge erscheinen Schokoladentafeln und wie du dich mit Bauchkrämpfen quälst. Das ist nicht besonders motivierend.

Konzentriere dich deshalb auf das, was du erreichen möchtest. Schließe ruhig mal die Augen und male dir aus, wie du gesund und verträglich isst und wie du voller Energie und Freude durchs Leben schwebst.

2. Sei ehrlich: Was hält dich ab?

Damit du mit der verträglichen Ernährung durchstarten kannst, musst du dir bewusst sein, was dich davon abhält.

Hast du Angst vor einer Veränderung? Kommst du im Supermarkt nicht an der Schokolade vorbei? Bist du abends erst spät zu Hause und hast “keine” Zeit zu kochen? Ist es bequemer deine üblichen Gerichte zu kochen? Möchtest du nicht in der Mittagspause alleine mit deinem mitgebrachten Essen da sitzen?

3. Mach dir die unverträgliche Ernährung schlecht

Damit du von der unverträglichen und ungesunden Ernährung wegkommst, verbinde sie mit Schmerzen. Im Moment verbindest du damit noch mehr Vorteile, wie die Freude am Eis und die lustigen Unterhaltungen mit den Kollegen während ihr zum Eiscafé lauft.

Wusstest du, dass wir Menschen von zwei Kräften angetrieben werden? Die eine ist Freude zu erlangen und die andere Schmerzen zu vermeiden. Und die stärkere Kraft ist, die Schmerzen zu vermeiden.

Das nutzt du, um dich zur verträglichen Ernährung zu motivieren.

Dazu malst du dir aus, was passiert, wenn du deine Ernährung nicht änderst:

  • Du leidest weiterhin an quälenden Bauchschmerzen und unangenehmen Verdauungsproblemen.
  • Du bleibst am Wochenende lieber alleine zu Hause, weil du unterwegs nicht dauernd nach einer Toilette Ausschau halten möchtest. Deine Freunde erzählen dir anschließend von der tollen Party oder dem lustigen Kochabend.
  • Du bist innerlich frustriert, dass du dich immer wieder vor der Ernährungsumstellung drückst und nicht für dich sorgst.
  • Das ist dir nicht schlimm genug? Dann male es dir noch schlimmer aus: Such bei Google nach den negativen Auswirkungen von Zucker, Gluten, Milch, Fructose oder auf was du sonst verzichten musst. Du wirst für alle eine negative Wirkung auf die Gesundheit finden.
  • Wenn du deinen Darm weiter belastest, können schlimmere Krankheiten daraus entstehen, wie das Leaky-Gut-Syndrom oder chronische Entzündungen.

Frage dich, was passiert, wenn du so weiter machst wie bisher. Welche emotionalen Nachteile hast du schon jetzt durch deine unverträgliche Ernährung? Welche Nachteile kommen auf dich zu, wenn du weiterhin unverträglich isst? Worauf wirst du verzichten müssen, wenn du weiterhin ungesund isst?

4. Verbinde die verträgliche Ernährung mit Vorteilen

Ist dir schon etwas anders, wenn du daran denkst weiterhin unverträglich zu essen? Sehr gut! Nun widmen wir uns aber wieder dem Positiven.

Schreibe dir die Vorteile der verträglichen Ernährung auf.

Wie fühlst du dich, wenn du gesund und verträglich isst? z.B. voller Energie, leicht, beschwerdefrei

Welche Vorteile hast du dadurch? z.B. Du schaust nach dir und stärkst damit dein Selbstbewusstsein. Wenn sich dein Bauch erholt hat, kannst du auch wieder das ein oder andere Unverträgliche essen.

Wirkt sie sich auf dein Selbstbewusstsein aus? z.B. Du stärkst dein Selbstbewusstsein, weil du durchgehalten hast und für dich sorgst.

Finde einen Ersatz für deine unverträgliche Ernährung

Wenn du eine Gewohnheit verändern möchtest, brauchst du einen Ersatz für die alte Gewohnheit. In deinem Fall ersetzt du die unverträgliche Ernährung durch die verträgliche Ernährung. Das ist nicht so einfach wie es klingt. Denn deine Ernährung ist eine tief sitzende Gewohnheit, die dich fast dein ganzes Leben lang begleitet.

Damit es dir leichter fällt, erstelle eine Liste mit allen Gerichten, Lebensmitteln und Naschereien, auf die du nicht verzichten möchtest. Nun schreibst du neben jedes Gericht eine verträgliche Version. Zum Beispiel: Aus dem Schoko-Knusper-Müsli aus dem Supermarkt mit Kuhmilch werden Haferflocken mit Kakaosnibs, Banane und Reismilch. Diese Liste kannst du dir dabei als Hilfe nehmen.

Für das Eis am Nachmittag mit den Kollegen überlegst du dir eine Alternative. Nimm dir einen mit Reissirup und Zimt gesüßten Milchreis mit oder eine andere süße verträgliche Nascherei. Zum Eisstand kannst du trotzdem mitgehen, damit dir die lustigen Gespräche nicht entgehen.

Bleib dran!

Damit du motiviert bleibst, schließe jeden Tag einen Moment die Augen und lass die Vorteile der verträglichen Ernährung vor deinem inneren Auge erscheinen.

Umso mehr du emotional mit der verträglichen Ernährung verbunden bist, umso besser gelingt es dir dran zu bleiben.

Bleib mindestens vier Wochen an deiner verträglichen Ernährung dran, damit dein Unterbewusstsein deine neue Gewohnheit in sein Programm aufnehmen kann. Besser sind acht Wochen und mehr.

Damit du motiviert bleibst, erkenne dich selbst an, wenn du dich gegen das Eis entschieden hast.

Klopfe dir auf die Schulter, wenn du das mitgebrachte Mittagessen gegessen hast. Damit belohnst du dich für verträgliches Essen. Du weißt ja noch, wie eine Gewohnheit funktioniert: Erst der Auslöser, dann die Routine und abschließend die Belohnung. Wenn du die Routine (=verträglich essen) belohnst, signalisierst du deinem Unterbewusstsein eine neue Gewohnheit.

Belohne dich

Wenn du vier Wochen durchgehalten hast, hast du dir eine größere Belohnung verdient. Nein, keine Tafel Schokolade und auch kein Eis. Damit machst du einen Schritt zurück zur ungesunden Ernährung. Besser ist ein Wellness-Wochenende, eine Massage, ein gutes Buch, ein neuer Pullover oder ein Besuch im Thermalbad.

Wie war das noch mal?

Um eine tiefsitzende Gewohnheit, wie die Ernährung zu ändern, gehst du so vor:

1. Verbinde negative Emotionen mit der unverträglicher Ernährung.

2. Suche so viele Vorteile wie möglich, die du durch gesunde Ernährung hast.

3. Stelle dir täglich vor, wie gut es dir durch die Vorteile geht.

4. Ersetze deine liebsten unverträglichen Lebensmittel mit verträglichen Alternativen.

Wenn du diese 4 Schritte befolgst, kommst du deinem Ziel von einer verträglichen Ernährung näher. Sei geduldig mit dir, wenn du es nicht schaffst deine Ernährung auf ein Mal komplett zu ändern. Eine tief sitzende Gewohnheit zu ändern braucht Zeit. Beobachte, wann es dir schwer fällt dich an die verträgliche Ernährung zu halten. Überlege dir, wie du das nächste Mal in der Situation stattdessen reagieren kannst. So deckst du deine Verhaltens- und Essmuster nacheinander auf und kannst das Programm deines Unterbewusstseins mit neuen Essgewohnheiten füttern.

Du möchtest das Projekt Ernährungsumstellung nicht alleine angehen?

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