Smoothies sind seit Jahren im Trend. Sie tummeln sich auf den Social‐Media‐Kanälen in den prächtigsten Farben.
Die fünf Smoothies, die ich in meinem Leben getrunken habe, vertrug ich nicht besonders gut.
Kein Wunder — sie bestanden hauptsächlich aus Obst, aber damals wusste ich noch nichts von meiner Fruktsoeunverträglichkeit. Smoothies mied ich bis vorletzte Woche.
Auf Pinterest begegneten mir immer wieder Bilder von herrlich grünen Smoothies. Dass sie gesund und voller Vitamine und Nährstoffe sind, las ich auch immer wieder.
Hm, dachte ich mir, Spinat und Salat vertrage ich gut, Bananen und Blaubeeren auch. Mit verträglichen Zutaten könnte ich doch das Experiment Smoothie starten.
Es wurde nicht nur ein Experiment, ob ich ihn vertrage, sondern auch ob er schmeckt. Von Freunden hatte ich gehört, dass grüne Smoothies grauenhaft schmecken können, wenn die Zutaten nicht zusammen passen. Und dass die Kombination aus Spinat und Blaubeeren schmeckt, konnte ich mir nicht vorstellen.
Also mixte ich mir meinen ersten grünen Smoothie.
Ich war überrascht wie lecker er schmeckte. Der Spinat hat einen sanften Geschmack, der sich dezent im Hintergrund hält. Banane und Blaubeeren sorgen für eine leichte Süße.
Den Smoothie trank ich langsam und in kleinen Schlucken, um das Experiment abbrechen zu können, falls mein Bauch ihn direkt wieder los werden möchte.
Aber auch hier wurde ich überrascht: Sogar auf leeren Magen vertrug ich ihn wunderbar. Mein Bauch gluckerte ein paar Mal nachdem der komplette Smoothie angekommen war. Weder Schmerzen noch Toilettensprint folgten.
Ich war begeistert und löschte die Vorurteile gegen Smoothies aus meinem Kopf.
Übrigens habe ich die letzten beiden Wochen ab und zu einen Smoothie getrunken, um zu testen, ob es ein Zufall war. Jedes Mal habe ich ihn super vertragen.
Hast du dich bisher auch nicht an Smoothies herangetraut?
Wenn du ein paar Dinge beachtest, kannst du auch mit Unverträglichkeiten Smoothies genießen.
Tipps für Smoothies mit Unverträglichkeiten
Starte mit einem Smoothie pro Tag
Es gibt unzählige Angebote und Kuren mit Smoothies. Viele sehen täglich drei Smoothies vor und das über mehrere Tage. Mit einem empfindsamen und gereizten Bauch ist das nicht geeignet.
Beginne mit einem Smoothie am Tag, um deinen Bauch daran zu gewöhnen. Ein oder zwei Tage Pause danach sind sinnvoll, damit du beobachten kannst, ob verspätet Beschwerden auftreten. Auch mit einem Smoothie in der Woche tust du deinem Körper etwas gutes.
Lass dich nicht täuschen
Wenn du das Gemüse und Obst durch den Mixer jagst, sieht es plötzlich gar nicht mehr viel aus. Die Menge an Fruktose und FODMAPs ist aber immer noch die selbe.
Lass dich nicht verleiten noch mehr Gemüse und Obst dazu zu geben.
Streck den Smoothie lieber mit Wasser oder Pflanzenmilch, wenn dir die Menge zu wenig ist. Oder belasse es bei einem kleinen für den Anfang und iss anschließen noch eine Kleinigkeit.
Bereite ihn nicht zu kalt zu
Der Körper kann die Nährstoffe aus dem Essen am besten aufnehmen, wenn es Körpertemperatur hat. Deshalb bringt er kaltes oder heißes Essen auf die entsprechende Temperatur. Um deinem Körper die Arbeit und damit die Verdauung zu erleichtern, ist es ideal, wenn der Smoothie bereits Körpertemperatur hat. Dann kann er mehr wertvolle Nährstoffe aufnehmen.
In vielen Rezepten werden Eiswürfel oder gefrorene Banane verwendet. Damit wird der Smoothie erfrischend, aber schwerer verdaulich. Ein gereizter Darm wird dadurch noch mehr belastet. Unterstütze ihn, in dem du lauwarmes Wasser oder Pflanzenmilch verwendest.
Achte auf verträgliche Zutaten
Verwende Gemüse und Obst, von dem du weißt, dass du es gut verträgst. Wenn dein Bauch empfindsam ist, achte auf Sorten mit wenig Fructose und FODMAPs. Sie sind besser verträglich — auch wenn du keine Fructoseunverträglichkeit hast.
Diese Zutaten sind in der Regel gut verträglich.
Teste sie trotzdem vorsichtig für dich aus!
Grünes Blattgemüse
Grünes Blattgemüse ist in der Regel gut verträglich.
- Salat, wie z.B. Endivien oder Chicorée
- Ruccola
- Spinat
- Das Grün von Karotten, Kohlrabi und Radieschen (Die Blätter enthalten deutlich mehr Nährstoffe, als das Gemüse an sich. Du solltest die Blätter vorher leicht dämpfen, da sie Giftstoffe enthalten, die vor Fressfeinden schützen.)
- Kräuter, wie Pfefferminz, Petersilie, Basilikum, Salbei, Thymian, Majoran, Rosmarin
- Für Fortgeschrittene: Wildkräuter (verwende zum Sammeln unbedingt ein Buch!), Brennnessel, Löwenzahn
Gemüse
- Gurke
- Avocado (Achtung: Höchstens 1/8 Avocado verwenden, da größere Mengen FODMAP‐reich sind)
- Zucchini
- Brokkoli
Obst
Achte beim Obst darauf, wie viel Fructose und FODMAPs zusammen kommen. Das Gemüse sollte den größten Anteil ausmachen.
- Banane
- Beeren
- Zitrone
Gewürze
Verwende sie nur in geringer Dosierung, wenn du im Geschmack Abwechslung brauchst. Mir hat der Smoothie bisher ohne Gewürze sehr gut geschmeckt.
- Ingwer
- Zimt
- Vanille
- Kurkuma
- Pfeffer
- Kardamom
Der richtige Mixer
Wenn du zum ersten Mal einen Smoothie ausprobierst, kannst du einen herkömmlichen Mixer verwenden. Allerdings wird der Smoothie damit nicht so fein wie mit einem Hochleistungsmixer. Du wirst kleinste Blattteilchen erkennen können und keine komplett einheitliche Masse erhalten. Mir macht das nichts aus, meinem Freund wäre ein einheitlicher Smoothie lieber.
So nimmst du den Smoothie optimal zu dir
Kauen bzw. Einspeicheln für eine gute Verdauung
Die Verdauung beginnt im Mund. Im Speichel sind Enzyme, die den Smoothie zerlegen, damit der Körper die Nährstoffe und Vitamine aufnehmen kann. Im Magen und Darm wird die Verdauung fortgesetzt.
Wenn du den Smoothie direkt hinunterstürzt, überspringst du einen Schritt der Verdauung. Magen und Darm müssen mehr übernehmen und werden überlastet. Kommen sie mit der Verdauung nicht hinterher, landen unverdaute Reste im Dickdarm, wo sich Darmbakterien darüber hermachen und für die bekannten Beschwerden, wie Blähungen, Durchfall oder Bauchkrämpfe sorgen.
Genieße den Smoothie deshalb in kleinen Schlucken und lass sie kurz im Mund, damit sie sich mit Speichel mischen können. wenn es dir schwer fällt kleine Schlucke zu nehmen, bereite den Smoothie dickflüssig zu und löffel ihn.
Lass dir Zeit
Trink den Smoothie langsam und gib deinem Körper Zeit ihn aufzunehmen.
Hier das Rezept für grüner Smoothie FODMAP‐arm:
FODMAP‐arm, vegan, glutenfrei, laktosefrei, fructosearm, milchfrei
- eine Handvoll Spinat (ca. 70 g)
- 10 Blaubeeren (ca. 15 g)
- 1/4 Banane (nicht zu reif)
- 80 ml Wasser (oder mehr, je nach gewünschter Konsistenz)
- 2 TL Kokosöl
- Spinat kurz andünsten.
- Alle Zutaten für 1–2 Minuten im Mixer
- In ein Glas füllen und evtl. dekorieren.
Was kommt in deinen Lieblingssmoothie? Teile ihn in den Kommentaren mit uns.
Liebe Helen,
einen ganz tollen Blog hast du da geschaffen!
Fast jedes Rezept würde ich am liebsten sofort ausprobieren, das hatte ich bisher bei keinem Blog 😉
Eine Frage hätte ich zu dem Smoothie:
Kann ich grundsätzlich auch gefrorenen Spinat oder Früchte verwenden? Entweder direkt oder vorher aufgetaut?
Liebe Grüße
Marieke
Liebe Marieke,
ich danke dir von ganzem Herzen für deinen lieben Kommentar ? Du hast mir damit gerade ein riesiges Lächeln ins Gesicht gezaubert! Es freut mich wahnsinnig, dass dir mein Blog und die Rezepte so gut gefallen.
Ja, du kannst auch gefrorenes Gemüse oder Obst verwenden, wenn du einen leistungsstarken Mixer hast.
Besser verträglich der Smoothie, wenn er nicht eiskalt ist. Der Magen muss den Smoothie erst einmal auf Körpertemperatur aufwärmen, was den Körper Energie kostet. Deshalb würde ich die gefrorenen Zutaten erst einmal etwas auftauen lassen.
Und beim einfrieren gehen Vitamine und Enzyme verloren, da sie kälteempfindlich sind. Wenn es geht immer frisches Gemüse und Obst verwenden. Ich weiß, dass das mit einer Unverträglichkeit schwierig sein kann. Deshalb lieber tiefgekühltes als kein Gemüse und Obst 😉
Lass dir den Smoothie schmecken!
Liebe Grüße,
Helen
Liebe Helen,
das freut mich ja jetzt noch mehr 🙂
ich werde das einfach mal ausprobieren, aber es ist schon einmal gut zu wissen, dass es grundsätzlich auch mit gefrorenem Obst und Gemüse geht 🙂
Ich greife natürlich auch lieber auf frische Sachen zurück, aber es gibt so ein paar Obst‐ und Gemüsesorten, die ich immer als TK‐Ware da habe, auch um mehr Vielfalt zu haben.
Eine Fructoseunverträglichkeit habe ich nicht, von daher gibt es bei mir dort auch keine Einschränkungen. Bei mit ist es Laktose, auch nicht viel besser :/
Aber ich werde es jetzt mal mit der Fodmap‐Diät versuchen und dabei wird mir dein Blog definitiv eine große Hilfe sein 🙂
Liebe Grüße
Marieke
Liebe Marieke,
klar, gefrorenes Obst und Gemüse ist besser, als gar kein Obst und Gemüse zu essen 🙂 Und da gebe ich dir recht: Wenn die Auswahl im Winter so klein ist, greife ich gerne auf Tiefkühl‐Beeren zurück. Auch wenn es mal schnell gehen muss, ist Tiefkühlgemüse super!
Melde dich gerne, wenn du Fragen zur FODMAP‐Diät hast 🙂
Liebe Grüße,
Helen
Viele gute Tipps, bis auf das Dünsten von grünen Blättern. Spinat, Kohlrabi‐, Radieschenblätter usw. brauchen nicht mit großer Hitze zerstört werden. Die sind nicht giftig, ebenso wie Grünkohl, Rosenkohl, u. a. und auch essbare Wildkräuter sind roh essbar. Alle Tiere futtern die Blätter doch auch so wie sie wachsen. Sie schmecken dann auch intensiver.
Lieber Reinhard,
vielen Dank für dein Feedback. Genau, Blätter soll man nicht mit großer Hitze zerstören, sondern andünsten 😉 Beim Andünsten ist die Hitze sehr gering und für den Smoothie sollen die Spinatblätter wirklich nur eine Minuten gedünstet werden, damit die Vitamine erhalten bleiben.
Liebe Grüße,
Helen