Grüner Smoothie mit Spinat, Blaubeeren und Banane (FODMAP‐arm)

Smoothies sind seit Jahren im Trend. Sie tummeln sich auf den Social‐Media‐Kanälen in den prächtigsten Farben.

Die fünf Smoothies, die ich in meinem Leben getrunken habe, vertrug ich nicht besonders gut.

Kein Wunder — sie bestanden hauptsächlich aus Obst, aber damals wusste ich noch nichts von meiner Fruktsoeunverträglichkeit. Smoothies mied ich bis vorletzte Woche.

Auf Pinterest begegneten mir immer wieder Bilder von herrlich grünen Smoothies. Dass sie gesund und voller Vitamine und Nährstoffe sind, las ich auch immer wieder.

Hm, dachte ich mir, Spinat und Salat vertrage ich gut, Bananen und Blaubeeren auch. Mit verträglichen Zutaten könnte ich doch das Experiment Smoothie starten.

Es wurde nicht nur ein Experiment, ob ich ihn vertrage, sondern auch ob er schmeckt. Von Freunden hatte ich gehört, dass grüne Smoothies grauenhaft schmecken können, wenn die Zutaten nicht zusammen passen. Und dass die Kombination aus Spinat und Blaubeeren schmeckt, konnte ich mir nicht vorstellen.

Also mixte ich mir meinen ersten grünen Smoothie.

Ich war überrascht wie lecker er schmeckte. Der Spinat hat einen sanften Geschmack, der sich dezent im Hintergrund hält. Banane und Blaubeeren sorgen für eine leichte Süße.

Den Smoothie trank ich langsam und in kleinen Schlucken, um das Experiment abbrechen zu können, falls mein Bauch ihn direkt wieder los werden möchte.

Aber auch hier wurde ich überrascht: Sogar auf leeren Magen vertrug ich ihn wunderbar. Mein Bauch gluckerte ein paar Mal nachdem der komplette Smoothie angekommen war. Weder Schmerzen noch Toilettensprint folgten.

Ich war begeistert und löschte die Vorurteile gegen Smoothies aus meinem Kopf.

Übrigens habe ich die letzten beiden Wochen ab und zu einen Smoothie getrunken, um zu testen, ob es ein Zufall war. Jedes Mal habe ich ihn super vertragen.

Hast du dich bisher auch nicht an Smoothies herangetraut?

Wenn du ein paar Dinge beachtest, kannst du auch mit Unverträglichkeiten Smoothies genießen.

Tipps für Smoothies mit Unverträglichkeiten

Starte mit einem Smoothie pro Tag

Es gibt unzählige Angebote und Kuren mit Smoothies. Viele sehen täglich drei Smoothies vor und das über mehrere Tage. Mit einem empfindsamen und gereizten Bauch ist das nicht geeignet.

Beginne mit einem Smoothie am Tag, um deinen Bauch daran zu gewöhnen. Ein oder zwei Tage Pause danach sind sinnvoll, damit du beobachten kannst, ob verspätet Beschwerden auftreten. Auch mit einem Smoothie in der Woche tust du deinem Körper etwas gutes.

Lass dich nicht täuschen

Wenn du das Gemüse und Obst durch den Mixer jagst, sieht es plötzlich gar nicht mehr viel aus. Die Menge an Fruktose und FODMAPs ist aber immer noch die selbe.

Lass dich nicht verleiten noch mehr Gemüse und Obst dazu zu geben.

Streck den Smoothie lieber mit Wasser oder Pflanzenmilch, wenn dir die Menge zu wenig ist. Oder belasse es bei einem kleinen für den Anfang und iss anschließen noch eine Kleinigkeit.

Bereite ihn nicht zu kalt zu

Der Körper kann die Nährstoffe aus dem Essen am besten aufnehmen, wenn es Körpertemperatur hat. Deshalb bringt er kaltes oder heißes Essen auf die entsprechende Temperatur. Um deinem Körper die Arbeit und damit die Verdauung zu erleichtern, ist es ideal, wenn der Smoothie bereits Körpertemperatur hat. Dann kann er mehr wertvolle Nährstoffe aufnehmen.

In vielen Rezepten werden Eiswürfel oder gefrorene Banane verwendet. Damit wird der Smoothie erfrischend, aber schwerer verdaulich. Ein gereizter Darm wird dadurch noch mehr belastet. Unterstütze ihn, in dem du lauwarmes Wasser oder Pflanzenmilch verwendest.

Achte auf verträgliche Zutaten

Verwende Gemüse und Obst, von dem du weißt, dass du es gut verträgst. Wenn dein Bauch empfindsam ist, achte auf Sorten mit wenig Fructose und FODMAPs. Sie sind besser verträglich — auch wenn du keine Fructoseunverträglichkeit hast.

Diese Zutaten sind in der Regel gut verträglich.

Teste sie trotzdem vorsichtig für dich aus!

Grünes Blattgemüse

Grünes Blattgemüse ist in der Regel gut verträglich.

• Salat, wie z.B. Endivien oder Chicorée
• Ruccola
• Spinat
• Das Grün von Karotten, Kohlrabi und Radieschen (Die Blätter enthalten deutlich mehr Nährstoffe, als das Gemüse an sich. Du solltest die Blätter vorher leicht dämpfen, da sie Giftstoffe enthalten, die vor Fressfeinden schützen.)
• Kräuter, wie Pfefferminz, Petersilie, Basilikum, Salbei, Thymian, Majoran, Rosmarin
• Für Fortgeschrittene: Wildkräuter (verwende zum Sammeln unbedingt ein Buch!), Brennnessel, Löwenzahn

Gemüse

• Gurke
• Avocado (Achtung: Höchstens 1/8 Avocado verwenden, da größere Mengen FODMAP‐reich sind)
• Zucchini
• Brokkoli

Obst

Achte beim Obst darauf, wie viel Fructose und FODMAPs zusammen kommen. Das Gemüse sollte den größten Anteil ausmachen.

• Banane
• Beeren
• Zitrone

Gewürze

Verwende sie nur in geringer Dosierung, wenn du im Geschmack Abwechslung brauchst. Mir hat der Smoothie bisher ohne Gewürze sehr gut geschmeckt.

• Ingwer
• Zimt
• Vanille
• Kurkuma
• Pfeffer
• Kardamom

Der richtige Mixer

Wenn du zum ersten Mal einen Smoothie ausprobierst, kannst du einen herkömmlichen Mixer verwenden. Allerdings wird der Smoothie damit nicht so fein wie mit einem Hochleistungsmixer. Du wirst kleinste Blattteilchen erkennen können und keine komplett einheitliche Masse erhalten. Mir macht das nichts aus, meinem Freund wäre ein einheitlicher Smoothie lieber.

So nimmst du den Smoothie optimal zu dir

Kauen bzw. Einspeicheln für eine gute Verdauung

Die Verdauung beginnt im Mund. Im Speichel sind Enzyme, die den Smoothie zerlegen, damit der Körper die Nährstoffe und Vitamine aufnehmen kann. Im Magen und Darm wird die Verdauung fortgesetzt.

Wenn du den Smoothie direkt hinunterstürzt, überspringst du einen Schritt der Verdauung. Magen und Darm müssen mehr übernehmen und werden überlastet. Kommen sie mit der Verdauung nicht hinterher, landen unverdaute Reste im Dickdarm, wo sich Darmbakterien darüber hermachen und für die bekannten Beschwerden, wie Blähungen, Durchfall oder Bauchkrämpfe sorgen.

Genieße den Smoothie deshalb in kleinen Schlucken und lass sie kurz im Mund, damit sie sich mit Speichel mischen können. wenn es dir schwer fällt kleine Schlucke zu nehmen, bereite den Smoothie dickflüssig zu und löffel ihn.

Lass dir Zeit

Trink den Smoothie langsam und gib deinem Körper Zeit ihn aufzunehmen.

Hier das Rezept für grüner Smoothie FODMAP‐arm:

Grüner Smoothie FODMAP‐arm

 

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Vorbereitung

10 Minuten

Kochzeit

2 Minuten

Gesamt

12 Minuten

 

Für 1 Portion
FODMAP‐arm, vegan, glutenfrei, laktosefrei, fructosearm, milchfrei

Zutaten

• eine Handvoll Spinat (ca. 70 g)
• 10 Blaubeeren (ca. 15 g)
• 1/4 Banane (nicht zu reif)
• 80 ml Wasser (oder mehr, je nach gewünschter Konsistenz)

optional:

• 2 TL Kokosöl

So geht’s:

1. Spinat kurz andünsten.
2. Alle Zutaten für 1–2 Minuten im Mixer
3. In ein Glas füllen und evtl. dekorieren.

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