Wärmendes Kürbis-Curry mit Linsen

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FODMAP-armes Kürbis Chili Curry

Vorsicht, wenn du Veganer oder Vegetarier bist und die FODMAP-Diät ausprobieren möchtest. Dann achte darauf, dass du deinen Körper mit genügend Proteinen versorgst.

Aber nicht nur während der FODMAP-Diät, sondern auch mit anderen Unverträglichkeiten, ist es wichtig auf die Proteinversorgung zu achten.

Denn viele pflanzliche Proteine, wie Kichererbsen, Erbsen, Soja, Erdnüsse, Mandeln, Cashewnüsse und Bohnen sorgen bei eine Nahrungsmittelunverträglichkeit für Beschwerden und müssen deshalb weggelassen werden.

Es gibt aber noch genügen verträgliche, pflanzliche Proteinquellen: Kürbiskerne, Hanfsamen, Leinsamen, Haferflocken, Chiasamen, Pecannüsse, braune Linsen (in moderaten Mengen), Macdamianüsse, Quinoa und Kartoffeln. Die letzten beiden haben wenig Proteine.

Linsen, Bohnen und Kichererbsen werden bei Veganern gerne als Proteinquelle verwendet. Mit Unverträglichkeiten sorgen diese Kameraden allerdings schnell für Blähungen. Viele meiner Klienten und auch ich habe deshalb lange einen Bogen um sie gemacht. Dabei kannst du sie in kleinen Mengen beruhigt essen.

Deshalb gibt es heute ein Rezept mit braunen Linsen in der Weglasserei, das dich ermutigen soll, dich wieder an Linsen und seine Verwandten heranzutrauen. Wenn du ein paar Dinge beachtest, bleibt dein Bauch nach einer Linsen-Mahlzeit ruhig.

Glutenfreies Kürbis Curry mit Linsen

So werden Hülsenfrüchte verträglicher:

  1. Verwende eingelegte Hülsenfrüchte
    Im Bio-Laden oder der Drogerie mit zwei Buchstaben gibt es Kichererbsen, Linsen und Bohnen in Konserven oder Dosen eingelegt. Der Vorteil ist, dass sie bereits eingeweicht und so besser verdaulich sind. Du kannst auch trockene Hülsenfrüchte selbst einweichen, aber dann am besten für 48 Stunden, damit sie schön durchgeweicht sind. Die Erfahrung zeigt allerdings, dass die Hülsenfrüchte aus der Dose oder dem Glas besser verträglich sind. Auch wenn ich sonst für die frische und selbst gemachte Version bin, empfehle ich dir bei Hülsenfrüchte auf die Dosenvariante zurück zu greifen.
  2. Beginne mit einer kleinen Menge
    Wenn sich dein Bauch schon bei dem Gedanken an Hülsenfrüchte erschreckt aufbläht, beginne mit einer kleinen Portion. Im Rezept kannst du die Linsenmenge halbieren.
  3. Steigere die Portion langsam
    Wenn du die kleine Portion vertragen hast, kannst du sie beim nächsten Mal vergrößern. Bleibe aber vorerst bei einer moderaten Menge von 40 – 50 Gramm. Diese Mengen sind FODMAP-arm und werden von empfindsamen Bäuchen in der Regel vertragen. Wenn sich deine Gesamtsituation gebessert hat, kannst du die Portion langsam weiter steigern.
  4. Die Hülsenfrüchte sind eine Zutat von vielen
    Verzichte vorerst auf Gerichte, in denen Hülsenfrüchte die Hauptrolle spielen, wie z.B. Falafel, Hummus oder ein Kichererbseneintopf. Gib bei passenden Gerichten, wie z.B. Currys oder Eintöpfen ein paar Hülsenfrüchte dazu.
  5. Kombiniere Hülsenfrüchte mit blähungswidrigen Gewürzen
    Es gibt Gewürze, die Blähungen verhindern können. Dazu gehören Kümmel und Kreuzkümmel, Fenchel, Petersilie und Ingwer. Zu Hülsenfrüchten passt besonders Kreuzkümmel. Wenn du damit dein Essen würzt, wird es besser verdaulich.

Kürbiscurry mit Linsen und Paprika

Kürbis-Curry oder Kürbis-Chili?

Letztendlich ist es wohl ein Kürbis-Curry. Entstanden ist das Gericht allerdings, weil ich vor dem Kochen nicht klar definiert hatte, was ich eigentlich kochen möchte. Mir war nach Chili con Carne, aber da ich kein Fleisch esse, musste eine andere Proteinquelle her. Soja esse ich nur selten und bin auch kein riesiger Fan von Sojaschnetzel. Kidneybohnen vertrage ich nicht so gut und so blieben noch braune Linsen übrig. Während dem Kochen entdeckte ich im Kühlschrank die angebrochene Dose Kokosmilch, die ich am Schluss noch in den Topf kippte. Damit ernenne ich das Gericht als Kürbiscurry.

Würziges Kürbis Curry mit Linsen

Wärmendes Kürbis-Curry mit Linsen

Kürbis Chili Curry

Für 4 Portionen
FODMAP-arm, glutenfrei, laktosefrei, fructosearm, vegan, ohne Milch, ohne Eier, sojafrei, ohne Nüsse
Vorbereitungszeit: 15 Minuten
Zubereitungszeit: 20 Minuten
Arbeitszeit: 35 Minuten

Zutaten

  • 200 g braune Linsen aus der Dose z.B. von Alnatura
  • 300 g Hokkaidokürbis
  • 1 rote Paprika
  • 350 ml passierte Tomaten
  • 6 EL Kokosmilch
  • 3 TL Tamari glutenfreie Sojasoße
  • 1 TL Kurkuma
  • 0,5 TL Paprikapulver
  • 1/4 TL Kreuzkümmel
  • Saft einer halben Zitrone
  • etwas geriebener Ingwer
  • etwas Kokofett zum Anbraten
  • Pfeffer
  • Salz

So geht's:

  • Kürbis aushöhlen, waschen und in kleine Würfel schneiden.
  • Kokosfett in einem großen Topf erhitzen und Kürbiswürfel darin andünsten.
  • Währenddessen die Paprika waschen, würfeln und zum Kürbis geben.
  • Die Linsen in einem Sieb abtropfen lassen und mit den passierten Tomaten und Gewürzen dazu geben.
  • Ungefähr 15 Minuten köcheln lassen.
  • Anschließend Kokosmilch, Zitronensaft und geriebenen Ingwer unterrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

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Wärmendes Kürbis Curry mit Linsen für kalte Herbsttage. Noch mehr FODMAP-arme #rezepte auf Deutsch findest du auf meinem Blog. Sowie Motivation, um deine #nahrungsmittelunverträglichkeit oder #reizdarm in den Griff zu bekommen. #gesunderezepte #glutenfrei #laktosefrei #fructosearm #lebensmittelunvertraeglichkeit #fodmap #fodmapdiät #fodmaparm #curry #chili #vegan #vegetarisch

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