Der erfrischender Sommer Snack: FODMAP-arme Sommerrollen

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FODMAP-arme Sommerrollen mit Quinoa

Wenn die Sonne vom Himmel brennt, ist der Hunger oft nicht so groß. Der Körper braucht bei hohen Temperaturen nicht so viel Energie, um die Körpertemperatur zu halten.

Dann reicht oft ein leichtes Mittagessen oder ein kleiner Snack.

Da kommen die Sommerrollen wie gerufen. Sie sind erfrischend und voll gefüllt mit gesunden Zutaten.

Auch an eine Nahrungsmittelunverträglichkeit können sie super angepasst werden. Wenn Besuch kommt, sind sie ideal, weil sie sich jeder mit dem füllen kann, was er mag und verträgt. Stell die Zutaten einfach auf den Tisch und jeder kann sich nehmen, was er möchte.

Zutaten für FODMAP-arme Sommerrollen

Tipps für mehr Verträglichkeit

  • Den Quinoa kannst du gegen Reisnudeln austauschen. Das ist der Klassiker bei Sommerrollen. Allerdings liefert der Quinoa mehr Vitalstoffe und Proteine. Und er sättigt länger.
  • Das Gemüse kannst du gegen jedes andere verträgliche Gemüse austauschen.

Tipps für den Vorrat

  • Auch wenn du erst mal nur zwei Sommerrollen brauchst – wickel alle auf einmal, wo du schon einmal dabei bist. Im Kühlschrank halten sie sich drei bis vier Tage.

FODMAP-arme Sommerrollen mit Gemüse

So wickelst du Sommerrollen

Anleitung wie du Sommerrollen wickelst

1. Lege ein Blatt Reispapier für 1 – 2 Minuten in einen Teller mit Wasser. Hole es heraus, lege es auf einen flachen Teller und streiche es glatt.

Wickelanleitung für Sommerrollen

2. Nun das untere und obere Ende des Reispapiers umklappen (Nummer 1 und 2). Anschließend die rechte Längsseite einklappen (Nummer 3).

Eingerollte FODMAP-arme Sommerrolle

3. Nun die Sommerrolle fest aufrollen.

Gesunde und FODMAP-arme Sommerrollen

Der erfrischender Sommer Snack: FODMAP-arme Sommerrollen

Erfrischender Sommer-Snack: FODMAP-arme Sommerrollen

Für 10 Stück
FODMAP-arm, glutenfrei, laktosefrei, fructosearm, vegan, ohne Milch, ohne Ei, milchfrei, eifrei
Vorbereitungszeit 20 Min.
Zubereitungszeit 10 Min.
Arbeitszeit 30 Min.

Zutaten
  

Für die Rollen

  • 70 g Quinoa
  • 170 ml Wasser
  • 1 kleine Karotte
  • 1 Mini-Gurke
  • eine Handvoll Sprossen
  • 1/8 Avocao
  • 15 - 20 Blätter frische Minze oder mehr nach Geschmack
  • 5 - 10 Blätter frischer Koriander oder mehr nach Geschmack
  • 10 Blätter Reispapier

Für den Dip

  • 3 TL Erdnussmus
  • ein kleines Stück geriebener Ingwer
  • Saft einer halben Limette
  • 4 TL Wasser
  • 1 TL Tamari glutenfreie Sojasoße
  • evtl. Chiliflocken

So geht's
 

  • Quinoa unter heißem Wasser abspülen und mit dem Wass in einem Topf zum Kochen bringen. Für ca. 10 Minuten leicht köcheln lassen.
  • In der Zwischenzeit die Karotte schälen, die Gurke waschen, Avocado aushöhlen. Alles in dünne Streifen schneiden.
  • Minze und Koriander waschen und trocken tupfen.
  • Einen Teller mit etwas Wasser füllen und ein Blatt Reispapier für 1-2 Minuten hinein legen.
  • Anschließend herausholen und auf einen flachen Teller legen und glatt streichen.
  • Nun etwas Quinoa, je ein oder zwei Streifen Gurke, Karotte, einen Streifen Avocado, ein paar Sprossen und je ein oder zwei Blätter Minze senkrecht in der Mitte des Reispapiers verteilen.
  • Dann die rechte Längsseite des Reispapiers einschlagen. Nun das Reispapier oben und unten einschlagen. Jetzt von der bereits eingerollten Längsseite her einrollen.
  • So mit den anderen Reispapierblättern weiter machen.

Glutenfreie und FODMAP-arme Sommerrollen

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Der erfrischender Sommer Snack: FODMAP-arme Sommerrollen
Der erfrischender Sommer Snack: FODMAP-arme Sommerrollen
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