Eine Schale voll gesunder Leckereien – die Buddha Bowl FODMAP-arm

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buddha bowl fodmap

Hast du schon einmal von Buddha Bowls gehört? Das sind Schalen voller gesunder Leckereien. Auf Instagram und Pinterest tummeln sich schon länger die kunstvollsten Kreationen.

Neue Rezepte und Trends finde ich interessant. Sie stupsen meine Kreativität an und bringen Abwechslung auf den Tisch. Ob ich sie immer gut finde ist eine andere Frage. Meistens bin ich einfach neugierig und möchte mir meine eigene Meinung darüber bilden.

Doch mal wieder – wie immer beim Thema Essen – haben die Unverträglichkeiten viele Rezepte unmöglich für mich gemacht. Das ärgerte mich eine Zeit lang so richtig.

Ich gestehe, dass ich auch heute noch innerlich mit den Augen rolle, wenn in einem Rezept für zuckerfreien Kuchen Datteln vorkommen. Datteln sind FODMAP-reich und sind mit Fruktoseintoleranz überhaupt nicht verträglich.

Inzwischen passe ich Rezepte, die sich lecker anhören, einfach an meine Unverträglichkeiten an. So auch die Buddha Bowl. Kichererbsen und Avocado sind eine beliebte Zutat für die Bowls – und beide leider FODMAP-reich. Die tausche ich dann einfach aus.

Etwas abgewandelt ist eine Bowl das ideale Essen bei Unverträglichkeiten. Warum?

Weil du die Zutaten ganz einfach an deine Unverträglichkeiten anpassen kannst. Es gibt eine „Formel“, nach der du deine Bowl zusammen stellen kannst. Dabei wählst du einfach verträgliche Zutaten aus. Es gibt kein exaktes Rezept an das du dich halten musst.

Die Buddha-Bowl-Formel

In den Weiten des Internets findest du viele verschiedene Angaben. Du kannst dich daran orientieren und die Anteile an deine Unverträglichkeit anpassen.

Auch Obst wird oft hinzugefügt. Das habe ich weggelassen, damit die Bowl möglichst bekömmlich ist. Du kannst es natürlich trotzdem gerne in deine Bowl geben. Reduziere dann einfach den Gemüseanteil.

30% Gemüse

  • Du kannst es dünsten, backen oder einfach roh verwenden.
  • Verwende am besten Gemüse, das gerade Saison hat.
  • FODMAP-arm sind z.B. Zucchini, Radieschen, Karotten, Brokkoli und Pastinake

20% Grünzeug

  • FODMAP-arm sind z.B. Spinat, Salat, Ruccola und frische Kräuter

20% komplexe Kohlenhydrate

  • FODMAP-arm sind z.B. Kartoffeln, Hirse, Buchweizen und Wildreis

20% Proteine

  • FODMAP-arm sind z.B. Lachs, Hühnchen, Rind, Garnelen, Ziegenkäse, laktosefreier Käse und Quark, Eier, Tofu, Quinoa

5% gesundes Fett

  • FODMAP-arm sind z.B. Tahin, Erdnüsse, Pekannüsse, Macadamianüsse, Erdnussmus, Kokosöl, Olivenöl, Pesto

5% Extras

  • Dressing, FODMAP-arm z.B. Apfelessig, Zitronensaft
  • Samen, Chia Samen und Pininenkerne

Warum überhaupt Buddha Bowl?

Bowl heißt übersetzt Schale.

Buddha steht für eine meditative Art des Essen, bei der das bewusste Essen und Dankbarkeit im Vordergrund stehen. Das Ganze ist im Zen-Buddhismus verwurzelt. Bewusstes Essen ist mit Unverträglichkeiten sehr wichtig. Daran muss ich mich immer wieder erinnern.

Ich habe auch schon gelesen, dass der Name daher kommt, dass sich die Zutaten in der voll gefüllten Schale wie ein Buddhabauch hervor wölben.

5 Gründe warum die Buddha Bowl für Unverträglichkeiten bestens geeignet ist

1. Du kannst für dich verträgliche Zutaten für deine Buddha Bowl verwenden

Dank der kleinen Formel kannst du für jede Komponente die Zutaten wählen, die du verträgst und am liebsten isst. Wenn du die Bowl abends essen möchtest, empfehle ich dir das Gemüse anzudünsten, so ist es bekömmlicher.

2. Buddha Bowls sind gesund

Mit meinen Unverträglichkeiten fand ich es anfangs schwierig alle wichtigen Nährstoffe abzudecken. Eine Buddha Bowl hilft dir dabei. Sie besteht aus allen wichtigen Ernährungsbausteinen:

  • Proteine, z.B. Quinoa, Fisch, Fleisch, Eier, Tofu usw.
  • komplexe Kohlenhydrate, z.B. Reis oder Kartoffeln
  • Vitamine und Mineralstoffe, z.B. Babyspinat, Salat, frische Kräuter Möhren, Paprika, Zucchini, Radieschen usw.
  • gesunde Fette, z.B. Nüsse, Kokosöl, Tahin, Nussmus, Leinsamen- oder Olivenöl usw.

Um eine gesunde Bowl zusammen zu stellen, musst du kein Ernährungsexperte sein. Stelle dir einfach mit der Formel ein gesundes, nährstoffreiches Essen zusammen.

buddha bowl fodmap3. Du weißt nicht, was du essen sollst? Schnapp dir die Buddha-Bowl-Formel

Gerade am Anfang der Ernährungsumstellung wusste ich oft nicht, was ich essen soll – Reis mit Zucchini und Hühnchen konnte ich nach ein paar Wochen nicht mehr sehen.

Wenn du nicht weißt, was du essen sollst, schnapp dir einfach die Buddha-Bowl-Formel. Wähle für jede Komponente eine Zutat aus – und schon ist dein Essen fertig geplant.

Du kannst mit den verschieben Zutaten experimentieren und deine Lieblingskombination finden.

4. Buddha Bowls sind perfekt zum Reste verwerten

Ich weiß ja nicht, wie es in deinem Kühlschrank so aussieht. Aber bei mir finden sich immer wieder Reste, die darauf warten verwertet zu werden. Gerade zum Ende der Woche hin, wenn der nächste Einkauf ansteht. Auch wenn du für dich alleine kochst, hast du bestimmt immer wieder Gemüse- oder Reisreste.

In einer Bowl kannst du sie wunderbar zu einem leckeren Essen zusammen stellen.

5. Eine Buddha Bowl ist schnell zubereitet

Das beste: Eine Bowl ist schnell zubereitet – je nach dem welche Zutaten du verwendest.

Hast du schon Kartoffeln vorgekocht oder sind noch Reste übrig? Wunderbar, dann ist die Bowl schnell zubereitet.

Aber auch wenn du die Kartoffeln erst andünsten oder kochen musst, kannst du Zeit sparen. Schneide die Kartoffel in kleine Würfel und dünste sie für 15 Minuten in Olivenöl. Währenddessen kannst du die restlichen Zutaten vorbereiten. So hast du in 20 Minuten ein leckeres Essen.

Wenn du rohes Gemüse verwendest, musst du es nur schnippeln und in die Schale geben. Damit hast du in 10 bis 15 Minuten ein gesundes Essen zubereitet.

Hier ein Rezept als Beispiel:

Eine Schale voll gesunder Leckereien – die Buddha Bowl FODMAP-arm

Eine Schale voller gesunder Leckereien - die Buddha Bowl (FODMAP-arm)

1 Portion
FODMAP-arm, glutenfrei, laktosefrei, fructosearm, optional: histaminarm
Vorbereitungszeit: 5 Minuten
Zubereitungszeit: 15 Minuten
Arbeitszeit: 20 Minuten

Zutaten

  • 3 Scheiben Lachsforelle oder andere Proteine
  • 1 Handvoll Babyspinat oder anderes Grünzeug
  • 3 kleine Kartoffeln oder andere komplexe Kohlenhydrate
  • 1 kleine Zucchini oder anderes Gemüse
  • 1 EL Pinienkerne
  • Olivenöl zum Andünsten

Tahinsoße:

  • 2 TL Tahin Sesammus ACHTUNG: nicht mehr als 1 EL davon essen, da es ansonsten FODMAP-reich ist
  • 2 TL Zitronensaft
  • 1 TL Olivenöl
  • Salz nach Geschmack
  • 2 TL Wasser oder mehr je nach dem welche Konsistenz du magst

So geht's:

  • Olivenöl in einer Pfanne erhitzen.
  • Kartoffeln waschen und in kleine Würfel schneiden. Im Olivenöl ca. 15 Minuten dünsten.
  • Zucchini waschen und in in kleine Würfel schneiden. Entweder nach 10 Minuten zu den Kartoffeln geben oder in einer separaten Pfanne 5 Minuten andünsten.
  • Spinat waschen und abtropfen lassen.
  • Die Zutaten für die Tahinsoße am besten mit einem Mixer verrühren.
  • Schale mit Babyspinat auslegen. Kartoffeln, Lachs, Zucchini, Pinienkerne und Tahinsoße darauf anrichten.

Was kommt in deine Buddha Bowl? Lass es uns in den Kommentaren wissen.

Eine Schale voll gesunder Leckereien – die Buddha Bowl FODMAP-arm
Eine Schale voll gesunder Leckereien - die Buddha Bowl FODMAP-arm
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