Nichts ist nerviger, als sich mit Unverträglichkeiten überlegen zu müssen, welches Essen im Restaurant oder in der Kantine am wenigsten Bauchschmerzen verursacht.
Auf Facebook schaffte es das Mittagessen im Büro auf Platz 1 bei einer kleinen Umfrage in der Weglasserei-Community.
Selbst gemachtes Essen sorgt für eine entspannte Mittagspause.
Weniger entspannt ist die Frage: Was nehme ich morgen zum Essen mit?
Die Anforderungen an das Mittagessen im Büro sind hoch:
Es sollte…
- schnell vorbereitete sein.
- lecker schmecken.
- sich zum Mitnehmen eignen und nicht fünf verschiedene Dosen benötigen.
- voller Vitamine stecken und leicht verdaulich sein, damit das Mittagstief keine Chance hat.
- verträglich sein.
Da können die Ideen schon mal ausgehen.
Aber damit ist jetzt Schluss!
Dieses Rezept ist eine Vorlage, die du an deine Unverträglichkeiten anpassen und immer wieder abwandeln kannst.
Du brauchst nur ein Glas – das passt sogar in eine geräumige Handtasche.
Dieses praktische Mittagessen ist: ein FODMAP-armer Salat im Glas .
Ein praktischer Trend, bei dem es sich lohnt mitzumachen. Du kannst alle Zutaten für den Salat abends in ein Glas schichten und ihn über Nacht im Kühlschrank lagern. Morgens nimmst du ihn mit zur Arbeit.
Und er wird nicht matschig über Nacht?
Nein. Dafür gibt es die Schicht-Regel für FODMAP-armer Salat im Glas :
1. Schicht: Kohlenhydrate oder Dressing
Die erste Schicht besteht aus festen Zutaten wie Reis, Quinoa, Hirse oder Kartoffeln. Sie können von den anderen Zutaten nicht zerdrückt werden.
Wenn du nicht möchtest, dass sie mit dem Dressing durchziehen, gib das Dressing als erste Schicht in das Glas.
2. Schicht: Dressing und Milchprodukte oder Kohlenhydrate
Möglichkeit 1: Auf die erste Schicht gibst du flüssige Zutaten, wie das Dressing. Es verbindet sich mit der ersten Schicht und zieht über Nacht durch. Auch Zutaten, die Feuchtigkeit abgeben können, sind in der zweiten Schicht gut aufgehoben. Dazu gehören z.B. Joghurt oder Mozzarella.
Möglichkeit 2: Wenn du das nicht möchtest, gib das Dressing in die erste Schicht und darauf die Kohlenhydrate. Dann zieht nur ein Teil davon mit dem Dressing durch.
Möglichkeit 3: Du kannst auch das Gemüse auf das Dressing geben. Und auf das Gemüse die Kohlenhydrate. Dann kommen sie gar nicht mit dem Dressing in Kontakt. Also: 1. Schicht: Dressing, 2. Schicht: Gemüse, 3. Schicht: Kohlenhydrate.
Möglichkeit 4: Wenn du dich mit dem Dressing im Glas nicht anfreunden kannst, nimm es in einer extra Dose mit. Dann gibst du es vor dem Essen über den Salat.
Du siehst, es gibt die unzählige Möglichkeiten. Welche davon passt, hängt von den jeweiligen Zutaten ab.
3. Schicht: Gemüse
In der dritten Schicht fühlt sich Gemüse wohl, wie z.B. Karotten, Brokkoli, Radieschen, Tomaten, Zucchini oder Paprika. Es wird nicht matschig, wenn es mit dem Dressing in Berührung kommt. Blattgemüse dagegen schon.
4. Schicht: Proteine
Gebratener Tofu, Hühnchenfleisch oder Eier machen es sich auf dem Gemüse bequem. Auch sie würden sich mit dem Dressing vollsaugen.
5. Schicht: Blattgemüse
Die letzte Schicht bilden Zutaten, die dazu neigen zusammen zu fallen.
Durch das Gewicht der anderen Schichten oder das Dressing würden sie matschig werden.
Dazu gehören z.B. Salat, wie Feldsalat und Rucola sowie Spinat. Drücke die anderen Schichten etwas nach unten, falls in deinem Glas der Platz eng wird. Auch den Salat kannst du etwas zusammen drücken.
6. Schicht: Toppings
Wenn du möchtest, kannst du deinen Salat mit Nüssen und Kernen garnieren. Oben drauf bleiben sie frisch und knackig, bis du den Salat isst.
Jetzt den Deckel drauf und fertig ist der Salat. Stelle ihn über Nacht in den Kühlschrank.
Im Büro musst du ihn nur noch schütteln und genießen.
Tipps für den Vorrat
- FODMAP-armer Salat im Glas ist bis zu fünf Tage haltbar.
Wenn du gerne Salat in der Mittagspause isst, kannst du dir sonntags fünf Salate im Glas vorbereiten. Damit sorgst du für eine entspannte Woche, in der du dir keine Gedanken um dein Mittagessen machen musst. - Koche 100 g oder 150 g Hirse. Du kannst sie als Beilage oder für weitere Salate verwenden. Im Rezept habe ich 120 g gekochte Hirse verwendet.
Tipps für die Verträglichkeit
- Wenn du Rohkost nicht gut verträgst, dünste das Gemüse an.
Lass das Gemüse abkühlen, bevor du es in das Glas gibst. Durch das Kondenswasser können die Salatblätter matschig werden. - Die FODMAP-arme Variante: Verwende vom Broccoli nur die Röschen, davon sind 90 g laut Monash University FODMAP-arm. Lass die Stiele weg, denn sie enthalten mehr FODMAPs.
- Wenn du eine Zutat nicht verträgst, tausche sie einfach gegen Gemüse aus, das dir bekommt.
Welches Glas für FODMAP-armer Salat im Glas ?
Das allerwichtigste: Das Glas hält dicht. Der Salat soll sich auf dem Weg zur Arbeit nicht in deiner Tasche ausbreiten.
Probiere aus, welcher Verschluss für dich am praktischsten ist.
Weckgläser
Für den FODMAP-armer Salat im Glas habe ich ein Weckglas* verwendet, in das 580 ml passen. Der Salat hat gerade so hinein gepasst.
Die Schichten habe ich immer wieder etwas nach unten gedrückt. Wenn die Schichten fest aufeinander gepresst sind, kommt der Salat auf dem Weg zur Arbeit nicht durcheinander und wird nicht matschig. Das Dressing findet allerdings manchmal einen Weg zum Salat.
Wenn dein FODMAP-armer Salat im Glas mit Tofu oder Fleisch sein soll, brauchst du ein etwas größeres Glas. Oder du verwendest weniger Hirse.
Gläser mit Schraubverschluss
Schraubverschlüsse lassen sich einfach öffnen und schließen. Deshalb mag ich sie am liebsten. Besonders die Mason Jar Gläser* haben es mir angetan, weil sie auch noch schön aussehen. Leider hatte ich kein großes mehr zu Hause. Die Variante mit ca. 500 ml und ca. 1000 ml sind perfekt für geschichtetes Mittagessen im Büro.
Gläser mit Bügelverschluss
Auch ein Bügelverschluss ist praktisch und hält dicht.
Und hier kommt das Rezept für FODMAP-armer Salat im Glas:
Brokkoli-Hirse-Salat mit Pestodressing im Glas
FODMAP-arm, glutenfrei, laktosefrei, fructosearm, vegan, ohne Milch, ohne Ei
Zutaten
Zutaten Salat
- 50 g Hirse
- 150 ml Gemüsebrühe
- 60 g Karotte
- 90 g Broccoliröschen ohne Stiel
- 35 g Spinat eine Hand voll
- 1 EL Pinienkerne
Pestodressing:
- 3 TL Pesto gekauft oder selbstgemacht
- 1 EL Zitronensaft
- 1 Schuss Apfelessig
- 2 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
So geht's
- Koche die Hirse mit der Gemüsebrühe auf und lasse sie ca. 10 Minuten köcheln. Falls sie dir noch zu hart ist, gib etwas Wasser nach.
- Schäle während dessen die Karotte, wasche den Broccoli und Spinat.
- Schneide alles in kleine mundgerechte Stücke.
- Wenn du möchtest, dünste den Brokkoli kurz an.
- Mische die Zutaten für das Pestordressing in einer Tasse an. Oder direkt im Glas, wenn es die erste Schicht bilden soll.
- Fülle die gekochte Hirse ins Glas.
- Gib darüber das Dressing.
- Verteile darauf die Karotten und den Broccoli. Drücke die Schichten etwas nach unten, falls der Platz im Glas eng wird.
- Darauf gibst du die Spinatblätter.
- Als letztes verteilst du die Pinienkerne darauf.
- Wenn du warme Zutaten verwendest hast, lässt du den Deckel offen bis alles abgekühlt hast.
- Deckel drauf und über Nacht im Kühlschrank lagern.
