Ein Wrap – 100 Möglichkeiten

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Zutaten für glutenfreie Wraps

Abwechslungsreich essen kann mit Unverträglichkeiten mühsam sein. Deshalb liebe ich Gerichte, die sich einfach abwandeln lassen. Und noch besser: Die als Frühstück, Mittagessen und Snack gegessen werden können.

Darf ich dir den Alleskönner vorstelllen? Glutenfreie Wraps aus Buchweizenmehl! Sie sind außerdem laktosefrei, fructosearm, FODMAP-arm und kommen ohne Ei aus. Glutenfreie Wraps sind die perfekte Grundlage für empfindsame Bäuche.

Füllen und belegen kannst du sie mit allem was du verträgst und magst.

Deshalb eignen sie sich perfekt wenn du Besuch bekommst oder auf der Suche nach einem Gericht bist, das die ganze Familie gerne isst. Stelle verschiedene Zutaten auf den Tisch und jeder kann seine glutenfreie Wraps nach seinem Geschmack belegen.

Sind Zwiebeln und andere unverträgliche Zutaten erwünscht, dann bitte deinen Besuch sie mitzubringen – und wieder mitzunehmen. Oder kaufst sie ein und gibst sie als kleines Gastgeschenk mit.

Glutenfreie Wraps eignen sich auch wunderbar, um sie mit Resten aus dem Kühlschrank zu füllen.

Pesto, Gurken und Karotte als Füllung für glutenfreie Wraps

Hier ein paar Ideen für glutenfreie Wraps:

Frühstück

  • Spiegelei + eine Scheibe Schinken
  • Spiegelei + Vegetarischer Aufstrich
  • Schokoladencreme
  • Banane + Schokocreme
  • Banane + Schokocreme + Nussmus
  • Banane + Nussmus

Mittagessen im Büro

Rolle dir abends glutenfreie Wraps für dein Mittagessen im Büro. Belege sie nur mit Zutaten, die den Wrap nicht durchweichen. Wenn du Pesto oder einen Aufstrich verwendest, streiche ihn auf ein gut abgetupftes Salatblatt, das du auf den Wrap legst.

Die Grundformel lautet:

Salat + Gemüse + Beilage oder Fleisch + Aufstrich

  • Salat + verträgliches Gemüse (z.B. Radieschen, Karotte) + Hirse
  • Ruccola + 2 getrocknete Tomaten + Oliven + Pinienkerne + Minze + Quinoa
  • Pesto + Salat + gebratenes Gemüse
  • Gebratenes Gemüse + Feldsalat + Pesto
  • Salat + Tofu (oder Hühnchen) + verträgliches Gemüse (z.B. Gurke und Karotte) + Pesto

Abendessen (oder Mittagessen zu Hause)

Wenn du deine glutenfreie Wraps mit Zutaten belegst, die sie schnell durchweichen, iss sie am besten direkt zu Hause. Sie eignen sich deshalb besonders als Abendessen:

  • Kürbisbolognese
  • Pastinakendip + Salat + Hühnchen oder Tofu
  • Zucchinihummus + gebratenes Hühnchen + Tomaten
  • Zucchinihummus + gebratener Tofu + Karottenstreifen

Snack

  • Nussmus
  • Erdmandelmus
  • Reissirup + Kokosflocken

So faltest du deine glutenfreie Wraps

Glutenfreie Wraps mit verträglichen Zutaten belegen

Belege sie mit deinen Lieblingszutaten. Ich habe Pesto, Salat, Gurken- und Karottenstreifen und gebratenen Tofu verwendet. Den Aufstrich kannst du auf einer Seite verstreichen. In die Mitte platzierst du die festen Zutaten.

Glutenfreie Wraps falten

Anschließend klappst du die Seite mit dem Aufstrich ein.

Glutenfreie Wraps richtig einrollen

Nun faltest du die rechte und linke Seite nach innen. Jetzt kannst du den Wrap beginnend bei der geschlossenen Seite einrollen. Falls der Belag heraus rutschen möchte, schiebe ihn wieder nach innen.

FODMAP-armen Wrap belegen

Buchweizen Wraps

Für 6 Stück
FODMAP-arm, glutenfrei, laktosefrei, fructosearm, vegan, ohne Milch, ohne Ei
Vorbereitungszeit: 15 Minuten
Zubereitungszeit: 15 Minuten
Arbeitszeit: 30 Minuten

Zutaten

Wraps

  • 170 g Buchweizenmehl
  • 0,5 TL Salz falls die Wraps süß werden, nur eine Prise Salz
  • 1 TL Kartoffel- oder Maisstärke
  • 0,5 TL Backpulver
  • 360 ml Wasser
  • etwas Kokosfett oder Butterschmalz zum Ausbacken

Füllung

  • 6 kleine Salatblätter
  • 6 TL Pesto
  • 1 kleine Karotte
  • 1 Stück Salatgurke
  • 60 g Tofu

So geht's:

  • Alle Zutaten für die Wraps, bis auf das Fett zum Ausbacken, mit dem Handrührgerät in einer Schüssel verrühren.
  • In einer Pfanne etwas Kokosfett oder Butterschmalz erhitzen.
  • Eine kleine Schöpfkelle voll Teig in die Pfanne geben und die Pfanne anschließend schwenken, damit sich der Teig in der Pfanne verteilt. Die Wraps möglichst dünn ausbacken, damit sie später beim Rollen nicht einreißen.
  • Währenddessen die Füllung vorbereiten: Salat waschen und trocken tupfen, Karotte und Gurke in schmale Längsstreifen schneiden.
  • Wenn alle Wraps gebacken sind, den Tofu mit etwas Kokosfett in der Pfanne anbraten.

Glutenfreie Wraps als Mittagessen im Büro

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