Vegane Kürbis-Bolognese mit würzigem Paranuss-Parmesan

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Vegane Bolognese aus Kürbis mit Paranuss Parmesan. Noch mehr gesunde FODMAP-arme Rezepte findest du auf meinem Blog www.weglasserei.de Dort findest du außerdem Tipps und Motivation, um deine Nahrungsmittelunverträglichkeit, Lebensmittelunverträglichkeit und deinen Reizdarm in den Griffe zu bekommen. Ich zeige dir, wie du die Ernährungsumstellung angehst. Eine große Portion Motivation gibt es oben drauf.

Fieberst du der Kürbiszeit auch so entgegen?

Als ich im Supermarkt die ersten Kürbisse entdeckte, musste ich direkt einen mitnehmen.

Da ich zur Zeit kein Fleisch esse, begab ich mich auf Pinterest auf die Suche nach fleischlosen Nudelsoßen. Ich hielt Ausschau nach veganen Rezepten, damit nicht Milch oder Käse verwendet werden.

Dabei stieß ich auf ein Rezept für vegane Bolognese mit eingeweichten Sonnenblumenkernen als Fleischersatz. Das fand ich interessant – nur konnte ich mir Sonnenblumenkerne mit Tomatensoße nicht so gut vorstellen. Wobei ich das auch noch ausprobieren möchte. Aber erst, wenn die Kürbiszeit vorbei ist.

Doch mit meiner neusten Errungenschaft aus dem Supermarkt könnten die Sonnenblumenkerne eine wohlschmeckende Soße abgeben. Sicher war ich mir nicht, aber ein Experiment war es mir wert. Und ich wurde nicht enttäuscht!

Das Ergebnis war eine herrlich schmeckende Kürbis Bolognese.

Natürlich FODMAP-arm, fructosearm, glutenfrei, vegan und damit laktosefrei, ohne Milch und ohne Ei.

Die vegane Bolognese schmeckte so gut, dass ich gar nicht mehr aufhören konnte zu essen.

Das Rezept möchte ich deshalb unbedingt mit dir teilen und hoffe, dass es dir genau so gut schmeckt.

Variationen für mehr Verträglichkeit:

  • Verwende für die vegane Bolognese die Nudeln, die du verträgst:
    • Dinkelnudeln
    • Reisnudeln, z.B. Reisbandnudeln aus dem Asialaden
    • glutenfreie Nudeln
    • für weniger Kalorien: Gemüsenudeln. Auch lecker: Zucchinudeln mit glutenfreien Nudeln gemischt.
  • Wenn du keine Tomaten verträgst, verwende Paprikamark. Du kannst es auch weglassen und statt dessen etwas mehr mit Oregano und Basilikum würzen.
  • Wenn du keine Nüsse verträgst, kannst du Hefeflocken pur auf deine Nudeln geben.

Weiche Sonnenblumenkerne ein

Sie werden besser verträglich und ein ungesunder Stoff wird abgebaut: Die Phytinsäure.

Sonnenblumenkernen, Kürbiskernen, Getreide, Nüssen und Hülsenfrüchten brauchen sie, um Phosphat zu speichern. Das brauchen sie, um zu einer Pflanze heranwachsen zu können. In unserem Körper bindet die Phytinsäure allerdings lebenswichtige Mineralien, wie Calcium, Magnesium, Eisen und Zink an sich. Sie können so vom Körper nicht mehr aufgenommen werden und werden ungenutzt ausgeschieden. Auf lange Sicht kann so ein Mineralienmangel entstehen.

Wenn du die Sonnenblumenkerne vor dem Zubereiten einweichst, wird die Phytinsäure neutralisiert.

Für die verschiedenen Kerne und Nüsse gibt es verschieden lange Einweichzeiten. Sonnenblumenkerne sollten 6 Stunden eingeweicht werden.

Das Einweichwasser schüttest du weg und spülst die Kerne unter fließendem Wasser in einem Sieb gut durch. 

Die Phytinsäure hat auch gute Eigenschaften: Sie wirkt antioxdativ und schützt dadurch unsere Körperzellen.

Deshalb ist es nicht schlimm, wenn du ab und zu ungekeimte Nüsse oder Kerne verputzt. Wenn du sie öfter isst – was bei der Kürbis Bolognese sehr wahrscheinlich der Fall sein wird – weiche sie vor dem Essen ein.

Auch Hülsenfrüchte werden durch das Einweichen besser verdaulich. Wenn du sie austesten möchtest, weiche sie unbedingt vorher ein oder kaufe bereits eingeweichte.

Sonnenblumenkerne über Nacht einweichen für eine bessere Verträglichkeit der vegane Bolognese. Noch mehr gesunde FODMAP-arme Rezepte findest du auf meinem Blog www.weglasserei.de Dort findest du außerdem Tipps und Motivation, um deine Nahrungsmittelunverträglichkeit, Lebensmittelunverträglichkeit und deinen Reizdarm in den Griffe zu bekommen. Ich zeige dir, wie du die Ernährungsumstellung angehst. Eine große Portion Motivation gibt es oben drauf.

Weglasserei Kürbis Bolognese mit Paranuss Parmesan

Kürbis Bolognese vegan mit Paranuss-Parmesan

2 Portionen
FODMAP-arm, glutenfrei, laktosefrei, sojafrei, fructosearm, vegan, ohne Milch, ohne Ei
Vorbereitungszeit: 10 Minuten
Zubereitungszeit: 20 Minuten
Arbeitszeit: 30 Minuten

Zutaten

  • 200 g glutenfreie Nudeln

Für die Soße:

  • 400 g Hokkaido Kürbis
  • 100 g Sonnenblumenkerne über Nacht eingeweicht
  • 2 TL Butterschmalz Ghee oder Kokosfett
  • 1,5 EL Tomatenmark oder Paprikamark
  • 20 Blätter frischen Basilikum
  • 250 ml Wasser
  • 100 ml Nudelkochwasser
  • 1 EL Olivenöl
  • 1,5 TL Gemüsebrühepulver
  • 4 TL Oregano
  • Pfeffer und Salz nach Geschmack

Für den Paranussparmesan:

  • 30 g Paranüsse
  • 30 g Hefeflocken
  • 1/8 TL Salz

So geht's:

  • Kürbis in kleine Würfel schneiden (ca. 0,5 cm) und Basilikum hacken.
  • Nun kannst du das Wasser für die Nudeln aufsetzen und die Nudeln kochen, während du die Soße zubereitest.
  • Sonnenblumenkerne im Mixer zerkleinern. Nicht zu einem Brei mixen, es dürfen noch kleine Stückchen sein.
  • Butterschmalz in einer Pfanne erhitzen und den Kürbis darin für 5 Minuten andünsten.
  • Gehackte Sonnenblumenkerne und Tomatenmark dazu geben und weitere 5 Minuten andünsten.
  • Mit dem Wasser ablöschen, Gemüsebrühepulver, Oregano, Pfeffer und Salz dazu geben.
  • Für ca. 10 Minuten köcheln lassen und immer wieder umrühren. Wenn die Flüssigkeit verkocht ist, ca. 100 ml Nudelwasser dazugeben.
  • Während die Soße kocht, die Zutaten für den Paranuss-Parmesan in den Mixer geben und zu “Parmesan” mahlen.
  • Nun den gehackten Basilikum dazu geben. Probiere die Soße und würze nach, wenn dir noch etwas fehlt.
  • Nach weiteren 5 Minuten dürfte der Kürbis durch sein, je nach dem, wie groß die Kürbiswürfel sind.
  • Zum Schluss rührst du 1 EL Olivenöl unter.

Leckeres Herbst Rezept: vegane Bolognese FODMAP-arm. Noch mehr gesunde FODMAP-arme Rezepte findest du auf meinem Blog www.weglasserei.de Dort findest du außerdem Tipps und Motivation, um deine Nahrungsmittelunverträglichkeit, Lebensmittelunverträglichkeit und deinen Reizdarm in den Griffe zu bekommen. Ich zeige dir, wie du die Ernährungsumstellung angehst. Eine große Portion Motivation gibt es oben drauf.

Merke dir die FODMAP-arme & vegane Bolognese für später auf Pinterest:

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Vegane Kürbis-Bolognese mit würzigem Paranuss-Parmesan
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