Der Chef hat dir mal wieder Überstunden aufgebrummt. Deine beste Freundin hat Liebeskummer. Und du hast deinen Schweinehund endlich dazu bringen können, dass er nicht mehr die ganze Zeit mit dir auf dem Sofa herum hängen möchte. Deshalb möchtest du deinen Sport nicht ausfallen lassen und stopfst alles in deine volle Woche.
Die verträgliche Ernährung dort noch unterzubekommen wird schwierig. Die perfekte Ausrede, um die Ernährungsumstellung auf nächste Woche zu verschieben?
Nein, du ärgerst dich, dass du auf die Schnelle nicht weißt, was du dir verträgliches zubereiten kannst.
Perfekt sind dann Gerichte, die schnell fertig sind und einfach zu kochen sind. Wie diese orientalische One‐Pot‐Hirse mit buntem Gemüse.
Mit Curry, Rosinen und Nüssen wird die Hirse zum 1001‐Nacht‐Geschmackserlebnis.
Ja, du hast richtig gelesen: Rosinen. Um die habe ich auch lange einen Bogen gemacht, weil sie Fruktane (FODMAPs) enthalten. Aber ein halber Esslöffel geht auch mit gereiztem Bauch. Du darfst nur im Anschluss — oder vor dem Essen — nicht in die Packung greifen und naschen.
Tipps um noch mehr Zeit zu sparen
Wenn du es richtig eilig hast, dann verwende nur ein oder zwei Gemüsesorten. Am besten solche, die schnell gar sind, wie z.B. Zucchini, Brokkoli oder Paprika.
Tipps für mehr Verträglichkeit
- Aubergine, Zucchini, Brokkoli und Paprika kannst du mit Gemüse austauschen, das du verträgst und magst.
- Rosinen kannst du weglassen, wenn du sie nicht verträgst oder magst. Die angegebene Menge ist FODMAP‐arm.
- Macadamias kannst du gegen andere Nüsse oder Pinienkerne austauschen. Falls du alles nicht verträgst, dann lass sie weg!
- Achtung Curry: Hier ist oft Knoblauchpulver enthalten. In kleinen Mengen macht es eigentlich keine Probleme. Falls du dich damit allerdings unwohl fühlst, ersetze es mit Garam Masala. Hiervon allerdings nur einen Teelöffel verwenden, da es sehr intensiv schmeckt. Du kannst dafür noch etwas mehr Kurkuma verwenden oder stärker mit Pfeffer würzen.
FODMAP‐arm, glutenfrei, laktosefrei, fructosearm, vegan, ohne Milch, ohne Soja, ohne Ei, optional ohne Nüsse
- 180 g Aubergine
- 160 g Zucchini
- 180 g Brokkoli
- 80 g Paprika
- 100 g Hirse
- 200 — 250 ml Wasser
- 1 — 2 TL Currypulver (oder Garam Masala s. Angabe im Blogartikel)
- 1 TL Kurkuma
- 1/2 EL Kokosfett oder Kokosöl
- 1 — 2 EL Rosinen
- 7 — 10 Macadamianüsse
- Salz
- Pfeffer
- Das Gemüse waschen.
- Die Aubergine in Würfel schneiden.
- Das Kokosfett in einem großen Topf erhitzen. Curry, Kurkuma und Aubergine darin 2–3 Minuten andünsten.
- Mit 200 ml Wasser ablöschen und 5 Minuten köcheln lassen.
- Währenddessen Paprika und Zucchini klein schneiden, die Hirse in einem Sieb waschen und anschließend in den Topf geben und alles gut verrühren. Für 5 Minuten köcheln lassen. Evtl. etwas Wasser nacheben.
- Nun den Brokkoli klein schneiden und die Nüsse klein hacken.
- Den Brokkoli in den Topf geben. Für weitere 5 Minuten köcheln lassen.
- Mit Salz, Pfeffer und evtl. Curry und Kurkuma abschmecken.
- Zum Schluss die Rosinen unterheben und mit den Nüssen garnieren.
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