Was denkst du: Wie viele, die von einer Unverträglichkeit geplagt werden, gehen davon aus, dass Fructose für ihre Beschwerden verantwortlich ist?
Laut einer Umfrage vermuten das 10%. Experten gehen davon aus, dass 30% eine Fructoseintoleranz haben.
Und die Menschen, auf die ich treffe, bestätigen diese Zahl fleißig. Überrascht erzählen mir viele, dass sie Fructose nicht vertragen.
Wie war deine Reaktion, als Fructoseintoleranz bei dir festgestellt wurde?
Ich war auch überrascht, als die Werte bei meinem Fructosetest in die Höhe schossen.
Und ganz ehrlich: Fructoseintoleranz ist eine der besonders nervigen Unverträglichkeiten. Fructose steckt in Obst und Gemüse und damit in einer ganzen Reihe Lebensmittel: Wein, Sekt, Saft, Smoothies, Gemüsebrühe, Essig,… Besonders fies sind die beiden Vertreter Knoblauch und Zwiebel.
Aber das ist noch nicht alles: Sie versteckt sich auch noch in Fertigprodukten und macht die Hälfte von Zucker aus. Auch Sorbit wird zusätzlich schlecht vertragen.
Die Liste mit unverträglichen Lebensmitteln ist lang und du fragst dich am Anfang zurecht: Was kann ich denn jetzt noch essen?
Um die Beschwerden schnell loszuwerden, machen viele einen riesigen Fehler: Sie essen gar kein Obst und Gemüse mehr.
Aber warum ist das ein Fehler? Schließlich kehrt Ruhe ein, wenn du die Störenfriede weglässt.
1. Gemüse sorgt für einen gesunden Körper
Gemüse und Obst stecken voller lebenswichtiger Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.
Diese kleinen Helfer stärken dein Immunsystem, sorgen für glänzendes Haar, schöne Haut, feste Knochen, liefern dir Energie usw. Wenn du Gemüse und Obst für lange Zeit weglässt, wirst du dich schlapp fühlen, oft krank sein und kannst ernsthafte Krankheiten bekommen.
Aber warum sollst du etwas essen, das dir Beschwerden bereitet?
Dazu stelle ich dir eine Gegenfrage: Isst du wirklich gar nichts mehr mit Fructose oder lässt du nur Obst und Gemüse weg, weil es dir nicht schmeckt?
Wenn du konsequent auf Fructose verzichtest, sind auch Schokolade und Gummibärchen tabu. Denn Zucker besteht zur Hälfte aus Fructose. Und er wirkt sich nicht nur negativ auf deinen Bauch aus. Er schadet auch deinen Zähnen und deiner Haut. Außerdem weiß dein Körper nicht wohin mit der überschüssigen Energie, die der Zucker liefert. Also speichert er die überschüssige Energie für später. Dafür wandelt er den Zucker in Fett um und lagert es in deine Fettdepots ein. Das ist nur ein kleiner Einblick, wie Zucker dir schaden kann.
Das ist die positive Seite deiner Ernährung mit Fructosintoleranz: Du setzt dich damit auseinander, wo überall Zucker drin steckt und meidest die Zuckerbomben.
2. Dein Körper entwöhnt sich
In deinem Bauch ist es herrlich ruhig, wenn keine Fructose mehr darin landet.
Komm nur nicht auf die Idee, jemals wieder etwas mit Fructose zu essen. Denn dann ist es vorbei mit der Ruhe. Denn dein Bauch ist es nicht mehr gewohnt, dass Fructose eintrifft, die er verarbeiten muss. Er hat alle Helfer, die bei der Verdauung von Fructose beteiligt sind in den Urlaub geschickt oder sogar entlassen. Schließlich gab es für sie nichts mehr zu tun.
Und nun trifft plötzlich wieder Fructose ein. So schnell kann der Bauch keine neuen Helfer einstellen. Das bekommst du im schlimmsten Fall mit heftigen Beschwerden zu spüren.
Deshalb ist es ganz wichtig, auch weiterhin Fructose zu essen und deinem Bauch zu zeigen, dass er alle Helfer zusammen trommeln soll.
Dein Bauch wird über längere Zeit dafür sorgen, dass noch mehr Helfer ausgebildet werden. Mit mehr Helfern kannst du wieder mehr Fructose vertragen.
Vor über zwei Jahren erfuhr ich von meiner Fructoseintoleranz und vertrage inzwischen wieder deutlich mehr Fructose.
Und niemand verlangt von dir dich mit viel Fructose zu quälen. Es gibt Obst und Gemüsesorten mit wenig Fructose, wie z. B. Blattsalate, Spinat, Zucchini, Avocado, Heidelbeeren oder Rhabarber. Die Verträglichkeit kann sehr unterschiedlich sein. Deine Mission lautet, deine persönliche Verträglichkeit herauszufinden.
Wie du heraus finden sollst, wie viel Fructose du verträgst?
So gehst du dabei vor:
1. Leg dir ein Ernährungstagebuch zu
Es ist ab heute dein treuer Begleiter. Du vertraust ihm alles an, was du isst, trinkst und zu dir nimmst.
Das ist nervig und zeitaufwändig, aber die beste Möglichkeit um herauszufinden, welche Lebensmittel für deine Probleme verantwortlich sind.
Wie du das Projekt Ernährungstagebuch angehst, erfährst du hier.
2. Stelle deine Ernährung in 3 Schritten um
Schritt 1: Drei Tage ohne Fructose
Wenn du kein Obst und Gemüse magst, sind die ersten drei Tage für dich ein Traum: Denn du darfst komplett auf Obst und Gemüse verzichten.
Dein Bauch kann sich dabei erholen und beruhigen. Natürlich sind auch alle anderen fructosehaltigen Lebensmittel verboten – Stichwort: Schokolade und Gummibärchen. Erlaubt sind die komplette Ernährung z. B. Quinoa, Dinkel, Buchweizen, Amaranth, Hirse, Polenta, Haferflocken. Frisches Fleisch und Fisch, Eier, Nüsse, Kerne und Öle kannst du ebenfalls bedenkenlos essen, wenn du keine anderen Unverträglichkeiten hast.
In diesen drei Tagen solltest du im Idealfall spüren, dass es dir besser geht. Was aber nicht heißt, dass du es dir ohne Fructose gemütlich machen sollst.
Ganz wichtig: Nach den drei Tagen gehst du über zu Schritt 2 und isst wieder fructosearmes Gemüse – auch wenn deine Beschwerden nicht komplett verschwunden sind.
Schritt 2: Die Karenzphase – fructosearm essen
Nun beginnst du fructosearme Lebensmittel zu essen. Das sind an Obst und Gemüse z. B. Salat, Spinat, Broccoli, Gurke, Kürbis, Kartoffeln, Zucchini, Pack Choi, Radieschen, Avocado, Pastinake, Heidelbeeren in kleinen Mengen, Papaya und Rhabarber.
Eine komplette Liste mit fructsoearmen Lebensmitteln findest du hier. Lass dich von den unterschiedlichen Angaben verschiedener Listen nicht verwirren. Jeder verträgt andere Mengen Fructose. Sieh die Listen als Hilfe an, um dich zu orientieren.
In dieser App kannst du deine Verträglichkeit einstellen und nach verschiedenen Lebensmitteln suchen. Sie ist auch geeignet und kombinierbar mit anderen Unverträglichkeiten, wie Laktose, Histamin und Sorbit.
Du bist misstrauisch, ob und wie viel Fructose dein Bauch verträgt? Dann taste dich langsam heran.
Beginne mit einer kleinen Portion fructosearmen Gemüse zum Mittag- und Abendessen. Zum Mittagessen z. B. etwas Blattsalat mit Radieschen und dazu Polenta mit Feta. Zum Abendessen z .B. Gedünstete Zucchini mit Reis und Lachs.
Vergrößere die Portion jeden Tag etwas. Und probiere verschiedene Gemüsesorten aus. Salat ist meist gut verträglich und die perfekte Beilage zu jedem Essen.
Und was ist mit Obst?
Lass es die ersten Tage weg, wenn es dir nicht wohl dabei ist. Starte mit einer kleinen Portion am Nachmittag, z. B. mit einem Stück Papaya. Wenn du etwas gesundes Fett, wie z. B. Mandelmus dazu isst, wandert die Papaya langsamer durch deinen Bauch. Im Darm kann die Fructose dadurch besser aufgenommen werden.
Die so genannte Karenzphase dauert bis zu vier Wochen. Sie ist dazu da, dass sich dein Bauch erholen kann. Ich habe bereits in den ersten drei Tagen gemerkt, wie sich mein Bauch beruhigt.
Wenn du an fünf aufeinander folgenden Tagen keine Beschwerden hattest, kannst du zur nächsten Phase über gehen.
Deine Beschwerden sind nicht komplett verschwunden? Dann kann es sein, dass du eine weitere Unverträglichkeit hast oder weitere Lebensmittel nicht verträgst. Werfe einen Blick in dein Ernährungstagebuch und schau, welche Lebensmittel du gegessen hast, nach dem du Beschwerden hattest. Waren es Lebensmittel mit Laktose oder Histamin?
Wenn du keine Ahnung hast, was dir Beschwerden bereitet, ist die FODMAP-Diät einen Versuch wert.
Schritt 3: Teste wie viel Fructose du verträgst
In der Testphase probierst du Lebensmittel mit mehr Fructose aus, wie z. B. Paprika, Kohl, Lauch, Tomate. Such dir eine Gemüse- oder Obstsorte heraus, die du testen möchtest. Beginne am besten mit Gemüse, da es weniger Fructose enthält als Obst.
Auch Zwiebeln und Knoblauch kannst du wieder austesten. Probiere sie in kleinen gekochten Mengen am Ende der Testphase. Vor den beiden habe ich mich lange gedrückt. Teste sie, wenn es dir danach ist.
Bei mir war der Test als ich zu Besuch war und vergessen wurde, dass ich keine Zwiebeln vertrage. Das nahm ich als Anlass die Zwiebel zu testen. Zu dieser Zeit ging es meinem Bauch ganz gut. Also nahm ich mutig eine kleine Portion. Es schmeckte herrlich und ich vertrug sie gut. Seit dem gerate ich nicht in Panik, wenn ich ein Essen mit Zwiebeln vorgesetzt bekomme. Trotzdem sind Zwiebeln immer noch eine Ausnahme.
Teste auch Hülsenfrüchte vorsichtig in kleinen Portionen aus, weil sie generell schwer verdaulich sind.
Beim Testen gehst du so vor:
Am ersten Tag isst du eine kleine Portion fructosehaltiges Gemüse oder Obst zum Mittag- oder Abendessen. Fructose ist morgens auf leeren Magen oft schlechter verträglich. Wenn sich dein Bauch wieder an Fructose gewöhnt hat, kannst du auch zum Frühstück etwas Obst essen.
Nun wartest du drei Tage ab, ob Beschwerden auftreten. So lange kann es dauern, bis das Essen komplett durch deinen Bauch gewandert ist. Wenn du direkt am nächsten Tag wieder ein Lebensmittel testen würdest und Beschwerden bekommst, könntest du nicht zuordnen von welchem Lebensmittel es kommt.
Wenn du keine Beschwerden bekommen hast, kannst du das nächste Lebensmittel testen.
Wenn du Beschwerden bekommst, vermerkst du das Lebensmittel in deinem Ernährungstagebuch. Wenn du wieder beschwerdefrei bist, testest du das nächste Lebensmittel.
Dieses Vorgehen braucht Zeit und ist mühsam. Aber die Geduld und der Aufwand lohnen sich. Denn so findest du heraus, welche Lebensmittel dir Probleme bereiten.
Schritt 4: Die Dauerernährung
In Büchern findest du oft die Phase “Dauerernährung”. Sie tritt automatisch ein, wenn du alle Lebensmittel durchgetestet hast und weißt, was du in welchen Mengen verträgst.
Die Lebensmittel, die dir Probleme bereiten, lässt du weiterhin weg und probierst sie nach zwei oder drei Monaten wieder aus.
Du kannst es auch direkt wieder in einer kleineren Menge testen.
Nun kannst du noch herausfinden, wie viel Fructose du auf einmal verträgst. Auch zum Frühstück kannst du kleine Mengen Obst ausprobieren.
Wichtig bleibt: Jeden Tag Gemüse und möglichst etwas Obst essen.
Empfohlen werden einem Erwachsenen pro Tag 500 g Gemüse und 250 – 350 g Obst. Mit Fructoseintoleranz auf die Obstmenge zu kommen kann schwierig werden. Ersetze die Menge an Obst durch Gemüse.
Wenn du noch in der Testphase bist und ein paar Wochen weniger Obst und Gemüse isst, musst du nicht direkt Mangelerscheinungen befürchten. Sollten deine Beschwerden nicht besser werden, holst du dir besser die Hilfe von einem Ernährungsberater, um Mangelerscheinungen zu vermeiden.
Zusammenfassung
Vermeide den größten Fehler bei Ernährung mit Fructsoeintoleranz: Kein Obst und Gemüse mehr zu essen. Es enthält zu viele wichtige Vitamine und lebenswichtige Stoffe, als dass du es von deinem Speiseplan streichen kannst. Außerdem entwöhnt sich dein Körper, wodurch du immer weniger Fructose verträgst.
Taste dich langsam an deine Fructsoeverträglichkeit heran. Dazu lässt du für drei Tage alles mit Fructose komplett weg. Anschließend isst du fructosearm. Nimm dir eine Liste oder App zu Hilfe, um fructosearme Lebensmittel zu finden.
Wenn du fünf aufeinanderfolgende Tage beschwerdefrei bist, kannst du anzufangen Lebensmittel mit mehr Fructose zu testen. Du probierst an einem Tag ein neues Lebensmittel aus. Wenn du nach drei Tagen keine Beschwerden hattest, kannst du das nächste testen. Wenn es Beschwerden verursacht, vermerkst du es in deinem Ernährungstagebuch. Wenn du wieder beschwerdefrei bist, kannst du das nächste Nahrungsmittel testen.
So findest du heraus, welche Mengen Fructose du verträgst.